лечебно-диагностический центр
тел. регистратуры: /3452/ 507-543
адрес: Тюмень, ул. М.Горького 44, 4 этаж
пн. - чт. с 9:00 до 17:00, пт. с 9:00 до 16:00,
сб. с 9:00 до 13:00
специалисты

наша лицензия

cанитарно- эпидемиологическое заключение

Железо содержится в продуктах


Продукты содержащие железо

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
печень свиная20,2
печень куриная17,5
печень говяжья6,9
сердце говяжье4,8
сердце свиное4,1
мясо говядины3,6
мясо баранины3,1
мясо свинины1,8
мясо курицы1,6
мясо индейки1,4
устрицы9,2
мидии6,7
сардины2,9
икра черная2,4
желток куриный6,7
желток перепелиный3,2
язык говяжий4,1
язык свиной3,2
тунец (консерва)1,4
сардины (консерва)2,9

Продукты растительного происхождения

Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби11,1
гречка6,7
овсянка3,9
ржаной хлеб3,9
соя9,7
чечевица11,8
шпинат2,7
кукуруза2,7
горох1,5
свекла1,7
арахис4,6
фисташки3,9
миндаль3,7
грецкий орех2,9
кизил4,1
хурма2,5
курага3,2
чернослив сушеный3
гранат1
яблоки0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

  • частым головокружениям;
  • общей утомляемости и слабости;
  • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
  • онемению конечностей;
  • проблемам со сном;
  • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
  • нарушению работы ЖКТ;
  • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
  • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

builderbody.ru

Продукты с высоким содержанием железа (таблица)

Железо – это незаменимый микроэлемент, участвующий в сложных биохимических процессах, который имеет высокую биологическую ценность для организма. Продукты, содержащие железо в большом количестве, являются эффективным средством для повышения гемоглобина и лечения железодефицитной анемии.

Функции железа в организме

В организме взрослого человека содержится до 4 грамм железа, которое входит в состав гемоглобина, ферментов, клеток внутренних органов, и задействовано в таких жизненно-необходимых процессах, как:

  • перенос кислорода к клеткам всех типов тканей;
  • копирование ДНК при делении клеток;
  • кроветворение и синтез гемоглобина;
  • антиоксидантная защита клеток;
  • выработка гормонов надпочечниками (адреналин, норадреналин) и щитовидкой (тироксин, трийодтиронин);
  • образование основного белка соединительной ткани – коллагена;
  • функционирование нервной, иммунной, гормональной, дыхательной и других систем.

Суточная норма железа

Количество железа, которое требуется для поддержания нормального уровня гемоглобина и функционирования внутренних органов отличается в зависимости от пола и возраста, например, детям и подросткам необходимо больше микроэлементов для роста, а беременным – для правильного развития плода.

Возраст и пол Норма в сутки, мг
Дети
От рождения до 4 месяцев 0,5
4 месяца – 1 год 0,7
2-5 лет 1
6-12 лет 0,9
13-16 лет 2
Взрослые
Женщины 2,5
При беременности 3,5-6
При кормлении грудью 8
Мужчины 1
Пожилые люди 0,9

Дефицит железа

Ежедневно в организме происходит естественная потеря микроэлемента (до 0,7 мг) вместе выделением кала и мочи, а также в процессе слущивания эпителия верхних слоев кожи, при росте волос и ногтей. У женщин уровень железа может понижаться в результате обильных месячных (на 16-30 мг ежемесячно).

Также, недостаток железа может быть вызван патологическими причинами, связанными с функциональными нарушениями организма или последствиями неправильного питания:

  • Алиментарный дефицит – нехватка железа, вызванная отсутствием или недостаточным количеством железосодержащих продуктов в питании, которая легко устраняется изменением питания.
  • Нарушение всасывания. На механизм всасывания железа влияют внутренние факторы, связанные с состоянием и функциональными особенностями желудочно-кишечного тракта, а также лекарственные средства — антациды и препараты, снижающие кислотность желудка, тетрациклины.
  • Кровотечения. Развитие острых и хронических кровотечений значительно снижает запасы железа. Причинами кровопотери могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта (язва желудка), опухоли, онкологические процессы, а также критические дни.

Если недостаток железа в организме не восполняется с помощью пищи, начинается постепенное развитие анемии, которое занимает разное количество времени (от полгода до двух лет), и проходит в три этапа:

  • Прелатентный — характеризуется снижением количества железа в клетках тканей при отсутствии симптомов. Может развиваться при неполноценном питании, вегетарианстве, донорстве, занятии спортом, а также при длительном приеме нестероидных противовоспалительных препаратов (аспирин, парацетамол, вольтарен, кетопрофен).
  • Латентный (скрытый) – снижается количество железосодержащих ферментов (ферритин), при этом уровень гемоглобина остается нормальным. Скрытый дефицит диагностируется при помощи анализов на ферритин и трансферритин, а основными симптомами патологии являются выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи и усталость.
  • Анемия – патологическое состояние, вызванное истощением всех запасов железа и снижением уровня гемоглобина, и проявляется симптомами недомогания, сонливости, тахикардией, головокружением и головной болью.

Анемия сопровождается нарушением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, эндокринной, выделительной, ЦНС), усугублением имеющихся хронических заболеваний, а также непереносимостью физических нагрузок.

Таблица продуктов, содержащих железо в большом количестве

Среди всех продуктов с высоким содержанием железа, можно выделить две группы: животного и растительного происхождения, которые имеют существенные различия в процессе расщепления и усвоения микроэлементов.

В состав мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения входит гемовое железо, характеризующееся высокой всасываемостью (20-30% от общего количества). Продукты растительного происхождения содержат негемовое железо, усвоение которого составляет 2-3%, и требует определенные условия для расщепления (высокая кислотность желудка, наличие фолиевой, аскорбиновой и других видов кислот).

Продукт Содержание железа на 100 грамм, мг
Мясо
Говядина 3,5
Говяжья печень 7
Свинина 2,8
Свиная печень 10,8
Свиное сердце 5
Свиное легкое 16,4
Свиная селезенка 22
Язык 6
Индейка 5
Печень утки, гуся 30,5
Печень куриная 11,3
Крольчатина 4
Кровяная колбаса 20
Рыба
Икра 0,8
Моллюски 3
Осьминог 9,5
Селедка 1
Тунец 1,3
Лосось 1,7
Креветки 1
Устрицы 7,2
Печень трески 1,89
Яйца
Желток куриных яиц 2,7
Яичный порошок 9
Перепелиные яйца 3,7
Утиные яйца 3,9
Молочные продукты
Протеиновые добавки на основе молока 12
Твердый сыр 0,8
Козий сыр 1,6
Крупы
Овсяная 3,9
Рис 1,8
Гречка 8,3
Ячневая 7,4
Кунжут 10
Пророщенная пшеница 8,5
Орехи
Миндаль 3
Бразильский орех 2,9
Кешью 6
Кокосовая стружка 4
Грецкие 2,3
Фисташки 7
Бобовые
Белая фасоль 12,4
Чечевица 11,8
Зеленый горошек 5
Бобы (сухие) 15
Турецкий горох 7,2
Какао-порошок 36
Специи
Базилик 89,8
Орегано 36,8
Майоран 82,7
Куркума 55
Высушенная петрушка 53,9
Сушеный укроп 48,7
Овощи
Шпинат 1,5
Кресс-салат 2
Шпинат 3
Чеснок 1,6
Свекла 1
Морковь 1
Морская капуста 18
Морские водоросли (сушеные) 66,3
Фрукты и ягоды
Яблоки 2,2
Черная смородина 9
Абрикосы 7
Сливы 7
Банан 4
Виноград 3
Мандарины 4
Манго 5
Оливки 8
Инжир 4
Хурма 2,5
Сухофрукты (изюм, финики, курага) 2
Грибы
Сушеные грибы 35
Свежие грибы 5

Продукты, улучшающие усвоение железа

Чтобы улучшить усвоение железа из продуктов питания (в особенности, растительных) при низком гемоглобине, следует соблюдать определенные правила сочетания пищи: вместе с железосодержащими продуктами употреблять овощи, фрукты и орехи, богатые нутриентами.

Вещество Где содержится
Витамины
B12 Яйца, сыр, мясо, шпинат, зелень
Микроэлементы
Цинк Кунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи, зеленый горошек, утиное мясо
Медь Печень, креветки, кальмары, грецкий орех, фисташки
Марганец Зеленый салат, миндаль, чеснок, свекла, грибы (лисички, белые), абрикосы
Кобальт Говяжья печень, земляника, горошек
Кислота
Янтарная Виноград, яблоки, вишня, крыжовник, семена подсолнечника
Аскорбиновая Болгарский перец, помидоры, капуста, киви, клубника, цитрусовые, смородина
Яблочная Виноград, рябина, малина, клюква, барбарис, кислые яблоки
Фолиевая Шпинат, лук-порей, черемша, брокколи, шампиньоны, хрен

Продукты, снижающие усвоение железа

Вместе с продуктами, в которых содержится железо, не рекомендуется употреблять некоторые продукты, оказывающие негативное влияние на химические процессы расщепления и усвоения микроэлементов.

Вещество Где содержится
Пищевые волокна Отруби, крупы
Полифенолы Артишок, черный виноград, зеленый чай
Фосфаты – соли фосфорных кислот Сосиски, колбаса, ветчина (все изделия мясной промышленности)
Фитаты или фитиновая кислота образуют нерастворимые соединения с другими микроэлементами, чем препятствуют усвоению целого ряда микроэлементов Крупы, злаки, бобовые, орехи (для снижения уровня фитатов следует замачивать на 10-12 часов или ферментировать)
Оксалаты Кофе, кока-кола, шоколад
Соевый протеин Соя, мисо, тофу, соевое молоко
Танины (дубильные вещества) Чай, вино, хурма
Кальций Молоко

При беременности

С каждым месяцем беременности в организме матери значительно возрастает потеря железа в результате увеличения количества эритроцитов в крови, развития плаценты и пуповины, роста и формирования запасов железа у ребенка.

Триместр Потеря железа в сутки, мг
Первый 2
Второй 2-5
Третий 5,5-6

Для повышения гемоглобина и предотвращения анемии беременным следует обеспечить ежедневное поступление 20-30 мг железа с пищей, при этом рекомендуется одновременно употреблять мясо, овощи и крупы, что значительно повысит усвояемость негемового железа.

Примерный рацион на день для восполнения 6,5 мг микроэлемента в третьем триместре беременности может состоять из следующих продуктов, содержащих железо:

  • салат из зеленых овощей (100 г.), яблоко (2 шт.), абрикосы (100 г.) = 22,7 мг негемового железа, из которых усвоится 1,1 мг;
  • тушеная свиная печень (150 г), яйца (2 шт.), козий сыр (50 г) = 18 мг гемового железа, усвоится 5,4 мг.

Серьезным последствием развития железодефицитной анемии во время беременности является кислородное голодание, которое может привести к замедлению и остановке роста плода, а также к прерыванию беременности и преждевременным родам.

При грудном вскармливании

Во время грудного вскармливания по сравнению с беременностью увеличивается потребность в железе и достигает 9-10 мг в сутки по причине:

  • кровопотери во время родовой деятельности;
  • естественного кровотечения на протяжении 10-15 дней после родов;
  • использования железа для грудного молока.

Первые 3-5 месяцев кормления грудью рекомендуется придерживаться гипоаллергенной диеты, на которой разрешается употребление следующих железосодержащих продуктов для повышения гемоглобина:

  • мясо — индейка, кролик, говядина;
  • овощи – брокколи, морковь, репчатый лук, сельдерей, сладкий перец;
  • крупы – гречневая, перловая;
  • фрукты – зеленые яблоки, черная смородина;
  • сухофрукты – чернослив, курага, виноград, финики;
  • несоленые сорта твердого сыра.

Для детей до года

На 5-6 месяц жизни в детском организме исчерпываются запасы железа, сформированные еще до рождения, а ежедневных поступлений микроэлемента с грудным молоком или молочной смесью становится недостаточно.

В некоторых случаях железодефицит может сформироваться уже на 3-4 месяц вследствие раннего введения искусственного или смешанного вскармливания, при синдроме мальабсорбции (нарушение переваривания и всасывания питательных веществ в кишечнике), а также при недостаточном количестве продуктов, богатых железом в питании матери во время кормления грудью.

Для восполнения железа в рацион ребенка рекомендуется вводить следующую пищу:

  • мясной прикорм;
  • рыбное пюре, возможно добавление овощей и фруктов (яблоко);
  • овощные и фруктовые пюре;
  • яичный желток.

zabolevanija.net

Продукты содержащие железо в большом количестве: таблица топов

Золотая середина вот что важно, когда речь идет о содержании железа в организме здорового человека. В норме этому микроэлементу отводится всего 4-5 грамм, но его роль колоссальна.

Зачем организму железо

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей. Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы. И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц.

Если уровень гемоглобина в норме, то нет болезненной тяги к сладкому

Суточная норма железа

Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.

Среднесуточная норма железа

(при максимуме 45 мг)

Возраст 0-6 мес 27
Возраст 7-12 мес 11
Возраст 1-3 года 7-12
Возраст 4-8 лет 10-18
Возраст 9-13 лет 8-14
Мальчики 14-18 лет 11-19
Девочки 14-18 лет 15-27
Кормящие женщины 14-18 лет 10-18
Мужчины 19+ 8-14
Женщины 19-50 лет 18-32
Кормящие женщины 19-50 лет 9-16
Женщины 50+ 8-14
Беременность 27-48

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

 Продукты содержащие железо в большом количестве таблица

В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.

РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Белые грибы сушеные 35,0 Печень свиная 19,0
Патока 19,5 Легкие 10,0
Пивные дрожжи 18,1 Печень говяжья 9,0
Капуста морская 16,0 Печень куриная 8,5
Тыквенные семечки 14,0 Яичный желток 7,2
Какао 12,5 Сердце куриное 6,2
Чечевица 11,8 Язык 5,0
Кунжут 11,5 Мясо кролика 4,4
Гречка 8,3 Гематоген  4,0
Горох 7,0 Яйца перепелиные 3,2
Черника 7,0 Говядина 3,1
Халва 6,4 Икра черная 2,5
Фасоль 5,9 Курица 2,1
Бобы 5,5 Свинина 2,0
Грибы свежие 5,2 Баранина 2,0
Смородина черная 5,2
Курага 4,7
Миндаль 4,4
Персики 4,1
Хлеб ржаной 3,9
Изюм 3,8
Шпинат 3,5
Грецкий орех 2,9
Кукуруза 2,4
Шоколад 2,3
Яблоки 2,2

Нехватка железа в организме симптомы

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии.

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

  1. истощение запасов железа в организме;
  2. снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
  3. происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
  4. в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
  5. снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов. Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.

Что влияет на усвоение железа

Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа.  Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами. Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо. Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.

Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.

Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!

Видео: Железо и энергия организма

Заключение

Правильное и сбалансированное питание — это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.

muskul.pro

Продукты, содержащие железо – таблица (список)

Ломкие ногти с белыми прожилками, перепады настроения, нехватка сил, головокружения – признак нехватки продуктов, богатых железом. Дефицит вызывают низкокалорийные диеты, обильные месячные, кровоточащие язвы, геморроидальные узлы.

Виды продуктов, богатых железом

Кровь состоит из плазмы, в ней – кровяные клетки. Они бывают трех разновидностей:

  • эритроциты – красные кровяные тельца,
  • лейкоциты – белые кровяные тельца,
  • тромбоциты – кровяные пластинки.

Эритроциты доставляют в клетки кислород, возвращают углекислый газ в легкие. Они заполнены железосодержащим белком гемоглобином.

При усвоении продуктов, содержащих железо, организм преобразует их в одну из форм: гемовую или хелатную.

Источник гемового железа – белок животного происхождения, им богата мясная пища. Данную форму организм усваивает максимально полно.

Хелатную (негемовую) разновидность содержит растительный белок – укроп, петрушка. Употребление данных продуктов с мясом повышает усвоение хелатной разновидности.

Продукты, содержащие железо, после переработки в ЖКТ всасываются через эпителиальные клетки слизистой оболочки кишечной стенки, проникают внутрь кровеносного сосуда.

Признаки нехватки железа

Признаки дефицита – сухость кожи, ломкость, потеря блеска, выпадение волос. Ухудшение состояния зубов. Пониженные обменные процессы из-за нехватки продуктов, богатых железом, увеличивают массу тела.

Бледная кожа, головные боли и обмороки, кружится голова, перед глазами «мушки». Днем хочется спать, ночью мучает бессонница. Ухудшение показателей интеллектуальной деятельности, памяти.

У молодых женщин меняются вкусовые пристрастия. Хочется есть сырой картофель, мел, глину. Слабость гладкой мускулатуры вызывает подтеки мочи. Трудно глотать сухую пищу, привычка запивать.

Нехватка в рационе продуктов, содержащих железо, снижает уровень гемоглобина. Ткани перестают получать достаточно кислорода, упадок сил.

Снижение уровня гемоглобина длительное время остается незамеченным, если сердце и легкие здоровы, способны компенсировать нехватку поступления кислорода в ткани. При активном образе жизни, занятиях физкультурой упадок сил замечают раньше.

Читайте также:  В каких продуктах содержатся углеводы

Для мужчин нижняя норма гемоглобина – 132г/л, для женщин – 117 г/л. Во время беременности критическое значение – 110г/л.

Железодефицитная анемия распространена. Заболеванием страдает 10-12% женщин детородного возраста. У беременных доля данной разновидности анемии – более 80%.

Причины железодефицитной анемии:

  • обильные месячные;
  • кровопотеря из пищеварительной системы при геморрое, язвенной болезни желудка;
  • нарушение всасывания железа из пищи при заболевании тонкого кишечника;
  • отсутствие продуктов, содержащих железо, в период интенсивного роста, при беременности, грудном вскармливании.

Суточная потребность

Взрослому мужчине в день необходимо до 20мг железа, женщине – до 30мг.

У женщин дефицит связан с низкокалорийной диетой. При калорийности дневного рациона 1000ккал организм с продуктами получает до 8мкг железа, что ниже нормы. В твороге, йогурте полезного элемента практически нет. Зато в пище, приготовленной в чугунной посуде, железа больше.

В течение суток организм естественным образом теряет до 1мг элемента. Потеря связана со слущиванием эпителия, выделением пота, месячными, скрытыми кровотечениями в ЖКТ.

При беременности организм расходует железо на образование плаценты, эритроцитов плода, другие потребности женского организма.

У курильщиков распознать анемию сложнее. Соединение с гемоглобином моноокиси углерода, которая поступает с сигаретным дымом, образует особую форму гемоглобина без способности переносить кислород в ткани. Организм в ответ увеличивает производство «хорошего» гемоглобина, его общий уровень остается как бы в норме.

Для правильной диагностики анемии необходимо сообщить врачу о вредной привычке, количестве выкуриваемых сигарет в день.

Таблица продуктов, содержащих железо

Составление меню из продуктов, богатых железом, требует учета различной биоусвояемости гемовой или хелатной разновидности.

Наиболее быстро и полно организм усваивает железо из говядины, баранины, индюшатины, печени, рыбы.

Несмотря на высокое содержание железа в растительных продуктах – например, в бобах – его усвоение значительно хуже.

Читайте также:  В каких продуктах содержится калий

Продукты, содержащие железо, представлены в Таблице 1:

Таблица 1. Какие продукты содержат много железаПродуктСодержание железа (мг) в 100 г продукта
Печень свиная20
Бобы10-20
Грибы17
Пивные дрожи17
Какао12
Тыквенные семечки11
Говядина9
Зелень9
Пшеничные зародыши8
Чечевица7
Семена подсолнечника6
Шпинат4
Топинамбур4
Ржаной хлеб3
Морская рыба2,4
Сало2,3

Поэтому бобовые – фасоль, горох – полезно сочетать с нежирным мясом для более полного усвоения из данных продуктов железа.

Всасывание железа ускоряют:

  • фрукты — лимон, апельсин, яблоко, ананас, земляника, вишня, малина, клубника, слива, смородина, персики;
  • овощи – свежие огурцы, красный болгарский перец, базилик, петрушка, укроп.

Усвоению негемового железа, которое содержат растительные продукты, способствует витамин С.

Богаты негемовым железом овощи: зеленый лук, ботва редиски, горчицы, моркови, листья одуванчика, крапивы, щавеля. Его много в зеленом горошке, сырых помидорах, капусте, чесноке, чечевице, салате, хрене, фасоли, огурцах.

Много железа в кураге, изюме, орехах, тыквенных и подсолнечных семечках.

Богата железом крапива, ей издавна лечат малокровие:

  • Перед цветением собрать листья, стебли, вымыть и просушить. Пропустить через соковыжималку или миксер, получить сок.

Принимать до 3с.л. в день, можно вместе с медом.

Противопоказания лечения крапивой: повышенная свертываемость крови, тромбофлебит, беременность.

Снижают усвоение железа:

  • молочные продукты, сыры из-за высокого содержания кальция;
  • картофель, рис;
  • яичный белок;
  • растительный белок зерновых.

Стоит отказаться от привычки пить чай или кофе непосредственно после еды. Данные продукты содержат танин, который связывает железо, препятствует его усвоению.

Противопоказания

Избыток железа оказывает токсическое воздействие на мозг, печень, способствует развитию воспалительных процессов.

Злоупотребление спиртным, болезни печени, селезенки способствуют накоплению железа в организме. Его избыток вызывает дефицит меди, цинка, кальция, хрома.

Читайте также:  В каких продуктах содержится витамин В12

В свою очередь, причина дефицита железа – избыток цинка.

www.silazdorovya.ru


Смотрите также

 
ЕВРОМЕД - лечебно-диагностический центр | Тюмень, ул. М. Горького, д. 44, тел. /3452/ 507-543
 
Медицинские услуги в ЛПЦ «Евромед» оказываются платно и по полисам добровольного медицинского страхования.*

* Медицинская помощь без взимания платы Вам может быть оказана в лечебно-профилактических учреждениях по месту жительства:
В рамках программы государственных гарантий бесплатного оказания гражданам медицинской помощи (утверждена Постановлением Правительства Российской Федерации от 19 декабря 2015 г. №1382);
По территориальной программе государственных гарантий бесплатного оказания гражданам медицинской помощи (утверждена постановлением Правительства Тюменской области от 28 декабря 2009 г. N 377-п)
Содержание, карта сайта.