лечебно-диагностический центр
тел. регистратуры: /3452/ 507-543
адрес: Тюмень, ул. М.Горького 44, 4 этаж
пн. - чт. с 9:00 до 17:00, пт. с 9:00 до 16:00,
сб. с 9:00 до 13:00
специалисты

наша лицензия

cанитарно- эпидемиологическое заключение

Упражнения при сколиозе в тренажерном зале


Тренировки при сколиозе. Можно ли заниматься в зале при сколиозе?

Добрый день, мои дорогие! Сегодня мы затронем такую актуальную на сегодняшний день проблему, как тренировки при сколиозе. Можно ли посещать тренажерный зал при сколиозе, и какая специфика тренинга у человека, имеющий такую проблему? За время работы и инструктором групповых программ, и онлайн тренером, я периодически сталкиваюсь с тем, что  достаточно большой процент людей имеет проблемы со спиной, в частности это сколиоз или остеохондроз. Поэтому составляя индивидуальные программы тренировок, мне часто приходится работать с такими клиентами. Сразу скажу, что тренировки при сколиозе не противопоказаны, но нужно правильно организовать тренинг, чтоб ни в коем случае не навредить своему здоровью, так как в зал мы приходим не только за красивым подтянутым телом, но и за здоровьем в том числе.

Давайте сначала дадим определение, что же такое сколиоз?

Сколиоз – это отклонение позвоночника от его вертикальной линии, простыми словами искривление. Человек со сколиозом имеет изогнутый позвоночный столб в отличие от здорового человека без сколиоза.

Существуют несколько видов сколиоза в зависимости от того, в каком месте находится искривление:

— поясничный и шейный лордоз;

— грудной и крестцово-копчиковый кифоз;

— плоская спина.

Здоровый позвоночник Сколиоз

А теперь давайте перейдем собственно к практической стороне вопроса и узнаем, противопоказаны ли тренировки при сколиозе, или все же не стоит себя так рано списывать со счетов?!

Можно ли тренироваться со сколиозом?

В  95 случаях из 100 люди с диагнозом сколиоз, наверняка, слышали такие слова от своего лечащего врача: «Вам категорически нельзя заниматься в зале и поднимать тяжелые веса!» Эту фразу говорят все ортопеды, и с одной стороны они правы, а с другой, — выходит, каждому 10-му человеку на планете нельзя заниматься в зале…

  • Почему болят колени после тренировки? Как уберечь свои суставы?

В чем правы врачи? Конечно, когда есть искривления в позвоночном столбе, то он становится легко уязвимым на поднятия больших весов и не в силах выдержать большого сжимающего давления при выполнения некоторых упражнения, например, приседаний. Именно поэтому, тренировки при сколиозе должны кардинально отличаться от обычных тренировок при здоровой спине и позвоночнике. Но тренажерный зал при сколиозе посещать можно и даже нужно, НО! с учетом всех противопоказаний и рекомендаций врача и вашего тренера.

Как тренироваться со сколиозом? Рекомендованные и запрещенные упражнения

Давайте в первую очередь разберем упражнения, которые категорически нельзя выполнять при сколиозе любого вида и формы.

ЗАПРЕЩЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Приседания со штангой на плечах.
  2. Все жимы стоя: армейский жим с гантелями, жим штанги из-за головы/с груди, разгибание рук из-за головы на трицепс с большим весом стоя.
  3. Классическая становая тяга и тяга сумо в полную амплитуду*
  4. Румынская тяга на прямых ногах
  5. В некоторых случаях запрещены такие упражнения, как выпады и сгибание ног лежа, так как они способны вызывать лишнее напряжение внизу спины, создавая чрезмерное давление на позвонки**

*  Можно только в тренажере Смита и только по укороченной амплитуде.

*Если же вы не чувствуете дискомфорта в пояснице при  выполнении выпадов и сгибания ног лежа, то вы можете включать эти упражнения в вашу тренировочную программу, но с небольшими весами.

Картинки кликабельны.

Становая тяга сумо Румынская тяга на прямых ногах Классическая становая тяга Приседания со штангой на плечах Жим штанги с груди Разгибание рук из-за головы на трицепс стоя Выпады Сгибание на бицепс бедра

А теперь давайте рассмотрим те упражнения, которые наоборот вам помогут укрепить ваш мышечный корсет вокруг позвоночного столба и положительно скажутся на состоянии вашего позвоночника в целом.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Упражнение «планка»
  2. Упражнение « Доброе утро»
  3. Отжимания на брусьях
  4. Подтягивания в гравитроне
  5. Гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия (на полу/на тренажере/на мяче)
  6. Тяга верхнего блока к груди
  7. Тяга нижнего блока к поясу
  8. Лодочка
  9. Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором на колено.

Картинки кликабельны.

Планка Доброе утро Гиперэкстензия Обратная гиперэкстензия Тяга нижнего блока к поясу Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором на колено Тяга верхнего блока к груди Подтягивания в гравитроне Отжимания на брусьях Лодочка

За счет этих упражнений происходит вытяжка позвонков и отсутствие сжимающего давления на них.

Итак, давайте теперь подытожим все вышесказанное и выделим основные правила тренировки при сколиозе в тренажерном зале.

  1. Используйте специальные пояса или корсеты, удерживающие позвоночник.
  2. Не берите большие веса! Максимальный вес, с которым вам можно работать, равен 50-60% от вашего собственного веса.
  3. Избегайте упражнений, которые вызывают сдавливающее действие на ваши позвонки: приседания, бег, прыжки на скакалке и др.
  4. В начале каждой тренировке делайте разминку и начинайте свою тренировку с гиперэкстензии.
  5. Растягивайте позвоночник в конце тренировки и между упражнениями: вис на перекладине, в позе кошки/собаки.
  6. Используйте односторонние упражнение, такие как тяга одной рукой на блочном тренажере или в упоре на одно колено, так как они позволяют нагружать обе стороны спины равномерно. При этом важно делать на каждую сторону одинаковое количество повторений и подходов!

Вот, пожалуй, и все, что я хотела вам поведать. Надеюсь всех, у кого есть сколиоз, я немного успокоила, так как этот диагноз еще не приговор и полностью отказываться от занятий в тренажерном зале было бы большой глупостью.  Просто тренировки при сколиозе имеют некоторые отличия и особенности, о которых вы теперь знаете. Поэтому если у вас есть сколиоз, но при этом есть дикое желание заниматься в тренажерном зале и выглядеть красиво, то советуйтесь с вашим врачом, консультируйтесь с грамотным тренером и тренируйтесь на здоровье! Тренажерный зал при сколиозе при грамотно выстроенном тренинге поможет вам избавиться не только от болей в спине, если таковые имеются, но и подарит вам возможность иметь красивую спортивную фигуру.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

P.S. Друзья, в настоящий момент доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рада нашей совместной работе!=)

fitnessomaniya.ru

Тренажеры и упражнения при сколиозе

Главная страница » Искривление » Сколиоз

Деформация позвоночника относится к наиболее распространенным заболеваниям на планете. С ней могут столкнуться как взрослые, так и дети, ведь многие проблемы с позвоночником формируются именно в юном возрасте.

Сколиоз является одним из самых распространенных и опасных видов искривления позвоночного столба. Он может развиваться как самостоятельное заболевание (сколиотическая болезнь), так и выступать в качестве симптома, вызванного другим недугом.

Специалисты выделяют 4 степени развития болезни:

  • при 1 степени сколиоза угол искривления составляет от 1 до 10 градусов;
  • появление 2 степени заболевания характеризуется деформацией от 11 до 25 градусов;
  • при 3 степени угол искривления варьируется от 26 до 50 градусов;
  • последняя, 4 степень сколиотической деформации позвоночного столба является самой опасной и имеет угол искривления более 50˚.

Лечение сколиоза физическими нагрузками

Основной причиной развития этого недуга считается отсутствие ежедневных физических нагрузок. Поэтому наряду с медикаментозным лечением, лечащий врач настоятельно рекомендует регулярно посещать тренажерный зал при сколиозе любой степени.

Силовые нагрузки позволяют укрепить мышцы и связки, удерживающие позвоночный столб, и исправить искривление осанки.

Уровень нагрузок зависит от степени деформации осанки. Если больной ведет пассивный образ жизни и не балует свое тело регулярными занятиями, то лучше начать укрепление мышечного корсета с аквааэробных нагрузок или плавания.

Если пациент более подготовлен в физическом плане, то для исправления сколиоза он может заниматься в спортзале под наблюдением профессионального инструктора. Программа тренировок должна составляться индивидуально для каждого больного, в зависимости от степени сколиотической деформации.

Регулярные тренировки при сколиозе в тренажерном зале помогут укрепить мышечный корсет и сделать связки более эластичными. С помощью тренажеров можно вытянуть позвоночник и увеличить высоту межпозвонковых дисков. Кроме того, эти упражнения помогут снять болевые ощущения и напряжение мышц, вызванное искривлением позвонков.

Рекомендуемая программа занятий при сколиозе в тренажерном зале

Как уже было сказано выше, составление тренировочной программы должно быть индивидуальным для каждого пациента, в зависимости от тяжести заболевания и уровня его физической подготовки. Лучше всего, если подбор упражнений сделает лечащий врач, основываясь на клинической картине болезни конкретного пациента.

Обязательным условием является присутствие на тренировках опытного инструктора, который будет следить за техникой выполнения упражнений и исправлять ошибки. В противном случае тренировки могут оказаться бесполезными или нанести еще более тяжелый урон здоровью.

Любое занятие в фитнес-зале должно начинаться с разминки. Это могут быть гимнастические упражнения или езда на велотренажере.

В первое время не рекомендуется использовать для разминки эллиптический тренажер и беговую дорожку, так как они могут оказать чрезмерную нагрузку на позвоночник. К этим тренажерам можно будет вернуться спустя 2–3 месяца, когда мышцы спины будут достаточно подготовлены.

После завершения разминочных упражнений обычно приступают к растяжке. Наиболее эффективными считаются наклоны в разные стороны и вращательные движения головой. Растягивание следует выполнять не менее 5 минут.

После завершения подготовительных манипуляций можно приступить к основной тренировке для исправления сколиоза.

Первый день

Для первого дня занятий лучше всего подойдут:

  • приседания на гакк-машине;
  • жим ногами;
  • жим с гантелями сидя;
  • подъемы ног на перекладине;
  • жим со штангой лежа при среднем хвате;
  • подъем ног, согнутых под прямым углом, на перекладине.

Очередность упражнений, количество подходов и выполнений должен определить лечащий врач. Инструктор должен обязательно следить за правильностью выполнения того или иного упражнения.

Второй день

Для второго дня занятий в тренажерном зале обычно используются:

  • жим со штангой из положения лежа;
  • отжимание на брусьях;
  • тяги с гантелями;
  • подтягивание на перекладине;
  • жим гантелями сидя с упором на бицепсы.

Третий день

Это день занятий в спортзале включает в себя использование упражнений из программы первого или второго с добавлением новых:

  • сведение ног;
  • жим с гантелями в положении лежа;
  • приседание со штангой на плечах (для новичков подбирается наименьший вес).

Полезные упражнения

  1. В борьбе со сколиотическим искривлением хорошо помогут отжимания от пола, так как при этом задействуется грудной отдел позвоночника. Отжимания не стоит выполнять ежедневно, достаточно дважды в неделю. Количество подходов зависит от степени деформации позвонков.
  2. Еще одним эффективным вариантом физической нагрузки является подтягивание. С его помощью можно хорошо укрепить мышечный корсет и растянуть позвоночник. Важно помнить, что нельзя резко соскакивать с тренажера, так как это может спровоцировать сокращение связок и межпозвоночных дисков, а это весьма опасно при сколиозе.
  3. В тренировочную программу также рекомендуется включить тягу рейдера. При занятиях на этом тренажере лопаточные мышцы сводятся и сдавливают позвоночник, способствуя исправлению деформации. В комплекс тренировок должно входить большое количество упражнений, направленных на укрепление верхних мышц спины. Именно это является залогом выпрямления позвоночника.
  4. Не следует обходить вниманием и нейтральные упражнения с подъемом гантелей и нетяжелой штанги. Во время выполнения нейтральных заданий не происходит сдавливания позвоночника, они направлены на улучшение общей физической подготовки больного.

Правила тренировки на тренажерах для лечения сколиоза

Если комплексные занятия включают использование утяжелителей, то следует учитывать, что вес снарядов должен составлять не более половины массы занимающегося человека.

При правильном выполнении упражнений не должны появляться боли или дискомфорт в области спины. Если какое-либо задание вызывает болевые ощущения, то следует прекратить его выполнение либо существенно снизить нагрузку.

Во время отжиманий и поднятия тяжелых спортивных снарядов нельзя делать резких рывков, так как это может привести к растяжению мышц или серьезной травме позвоночного столба. В некоторых спортивных направлениях, например в бодибилдинге, предусмотрены интенсивные наклоны туловища.

Выполняя эти упражнения, следует соблюдать осторожность, движения не должны быть резкими и вызывающими боль.

При сколиотической деформации позвоночного столба очень полезно висеть на турнике. Но, заканчивая упражнение, следует избегать резких движений и прыжков на землю.

Степень нагрузки при любых силовых занятиях должна наращиваться постепенно, в соответствии с повышением уровня физической подготовки и выносливости.

Если больной выбрал в качестве разминки езду на велотренажере, то следует выполнять упражнение, опираясь руками на налокотники. Такая техника исполнения позволит выключить из работы спинные мышцы и сделать упор на нижнюю часть позвоночника.

При лечении сколиоза у подростков становая тяга должна подбираться в соответствии с возрастом больного. В комплект обязательно должны быть включены поддерживающие пояса, которые помогут избежать травмирования мягких тканей и позвонков.

Выбирая спортзал, больной должен обратить внимание на то, какие тренажеры в нем установлены. Нужно проверить, есть ли в нем тренажеры для лечения сколиоза и укрепления мышечного корсета. Важно убедиться в том, что инструктор имеет опыт работы с людьми, страдающими искривлением позвоночника.

Ограничения при занятиях ЛФК

Медикаментозная терапия и использование специальных выпрямляющих корсетов являются лишь частью комплекса лечения сколиоза. Основной упор делается на физические нагрузки, которые помогают выпрямить позвоночник и улучшить осанку. Помимо этого, занятия физкультурой позволяют усилить кровообращение, укрепить мышцы и улучшить общее состояние здоровья.

Однако следует помнить, что лечебная физкультура может и негативно отразиться на состоянии здоровья, если больной не учел следующие противопоказания:

  • Использование беговой дорожки допустимо только при сколиотической деформации 1 и 2 степени. От занятий бегом при 3 и 4 степени сколиоза следует отказаться.
  • Нельзя выполнять упражнения, стоя на одной ноге. Различные варианты выпадов (в сторону, вперед) оказывают сильное давление на нижнюю часть позвоночника, что недопустимо при сколиозе. По этой же причине больному следует отказаться от нахождения в позе Лотоса.
  • При любой степени сколиоза категорически запрещено выполнять кувырки. Этот вид гимнастических упражнений может травмировать даже здоровый позвоночник, не говоря уж об искривленном.
  • Элементы спортивной гимнастики и энергичные танцы оказывают чрезмерную нагрузку на позвоночный столб, поэтому людям, страдающим сколиозом, они абсолютно противопоказаны.
  • Футбол, баскетбол, бадминтон и другие активные подвижные игры также находятся под запретом. Некоторые из них связаны с быстрым бегом и рывками, а другие — с резкими поворотами и наклонами.

Перед походом в спортзал рекомендуется разогреть мышцы, приняв теплую ванну или посетив сеанс массажа.

Использование специальных корсетов, медикаментозное лечение сколиоза и тренажерный зал должны быть частью комплексной терапии. Применение этих методик по отдельности не принесет желаемого результата. Перед тем как приступить к ЛФК, следует обязательно посетить специалиста, который оценит степень развития сколиоза и определит допустимую степень нагрузки.

vsekosti.ru

Особенности упражнений при сколиозе в тренажерном зале

Особенности и опасностью тренировок является то, что упражнения при сколиозе в тренажерном зале выполняются билатерально с симметричной нагрузкой. Важной особенностью патологии является мышечный дисбаланс. Мускулатура по обе стороны позвоночника противостоит друг другу. При ослаблении одной мышцы ее антагонисты будут перерабатывать и спазмироваться, что приведет к смещению позвонков и формированию дуги.

Выбирать упражнения при сколиозе в тренажерном зале нужно с учетом знания об ослабленных мышцах или не допускать перегрузок тела. Существует несколько вариантов тренировок.

Содержание:

Что дают нагрузки в тренажерном зале?

Существуют два различных понятия: сила и тонус мышц. Сила проявляется при сознательном активном движении, выполняемом во время силовой тренировки. Тонус — это бессознательный рефлекс, направленный на мышечную работу без изменения длины волокон. Тонус важен для осанки и теряется при сколиозах, определяется специальными мышечными тестами. Суть сколиотических деформаций связана с тем, что слабость мышцы компенсируется антагонистами и синергистами, которые спазмируют и меняют другие мышечные взаимоотношения из-за влияния на кости.

Во время тренировки в тренажерном зале при сколиозе мышцы, которые ослаблены изначально, будут получать меньше нагрузки, поскольку тело привыкло работать за счет других ресурсов. Влияние силовых нагрузок может быть отрицательным, если искривление не скомпенсировано. Определить компенсацию можно простым способом: в положении стоя провести вертикальную линию вниз по центру затылка. Если она проходит посередине крестца, то сколиоз скомпенсирован, если смещается, то возможно появление других деформаций.

Узнайте, какие упражнения при правостороннем сколиозе рекомендуют выполнять.

Читайте, можно ли при сколиозе заниматься спортом и какой вид спортивной деятельности лучше всего выбрать.

Изолированная нагрузка на ослабленные мышцы не всегда дает нужный эффект:

  • волокна не могут сократиться полностью, поскольку крепятся к смещенным позвонкам;
  • мышца может недополучать иннервацию (импульсов нервной системы);
  • спазмированные синергисты мешают мышце включиться в движение полностью.

Чтобы наладить мышечную работу, нужно убрать все мешающие ее сокращению факторы: работать с органами, позвонкам, триггерными точками. Восстановление тонуса не гарантирует исправление сколиоза, потому что человек привык двигаться без ослабленной мускулатуры в повседневной жизни годами.

Что делать в тренажерном зале?

Если мышцы под одной стороне позвоночника или грудной клетки не будут работать, то есть три варианта занятия при сколиозе в тренажерном зале:

  • выполнять обычные упражнения без больших весов;
  • использовать унилатеральные движения;
  • скорректировать факторы дисфункции и тренировать слабые мышцы.

Первый вариант предполагает выполнение приседаний, упражнений в планке, тяговых упражнений, отжиманий или жимов с легкими весами без стремления набрать мышечную массу. Количество повторений – 10–15 раз.

Второй вариант предлагает поиск собственных упражнений, которые нагружают одну сторону тела:

  • выпады с шагом назад с жимом одноименной рукой;
  • выпады с шагом назад и тягой противоположной рукой;
  • турецкий подъем.

В перечисленных упражнениях будет заметна разница между двумя сторонами. Например, будет ощущаться напряжение там, где его не должно быть: в местах крепления мышц, в суставах, крестце, на затылке или даже на подошве. Когда мышца не работает, вместо нее напрягается связка, чтобы удержать равновесие тела. Специалисты могут определить слабые мышцы, которые «выпадают» из алгоритма движений и помогут выработать нужные компенсации.

Третий вариант — работа совместно с остеопатом или мануальным терапевтом для длительного устранения факторов гипотонии мышцы и их последовательного укрепления.

Варианты дисфункции и коррекции

Дисфункции начинаются с шеи или приходят к ней (см. Сколиоз шейного отдела). Потому первым делом нужно освободить подзатылочные мышцы и включить длинные разгибатели шеи:

  • при запрокидывании головы (сохранении взгляда перед собой) во время тяги, приседания, планки, нагружаются мелкие мышцы между затылком и первым позвонком, сустав блокируется, и в нижележащих сегментах появляется гипермобильность;
  • для работы длинных разгибателей нужно вжать подбородок в шею и толкать затылок назад и вверх, сохраняя данное положение во время всей тренировки.

Шейный отдел связан с поясничным, так как оба представляют лордозы. Проблемы шеи являются отражением болей в пояснице, и наоборот.

Внимание на ребра! Им положено быть симметричными. Сравниваем реберные дуги, ширину грудной клетки, наличие впалости или выпуклости.

Если имеются укороченные межреберные промежутки (см. Сколиоз грудного отдела), то нужно учиться дышать диафрагмой:

  • освобождение диафрагмального нерва путем опускания ключицы на выдохе, захватывание кости пальцами и наклонение головы в противоположную сторону;
  • обматывание грудной клетки полотенцем и вдыхание, раскрывая ребра в стороны (практика по 5 минут в день).

Внимание на таз (см. Сколиоз поясничного отдела). Сравниваем положение тазовых костей спереди и сзади:

  1. Спереди симметрию обеспечивают косые мышцы живота, которые обеспечивают разворот тела в сторону. Становимся перед зеркалом, определяем, разворот в какую сторону выравнивает реберные дуги. Затем комбинируем этот разворот с шагом противоположной ноги перед каждой тренировкой.
  2. Сзади симметрия обеспечивается квадратными мышцами поясницы. Различие в положение последнего ребра со стороны спины и наличие сколиотической дуги указывает на спазм. Мышца перенапрягается, если слабеет большая ягодичная мышца или противоположная квадратная мышца поясницы.
  3. Большая ягодичная слабеет из-за нарушения шага, слабости сгибателей бедра — антагонистов, а также компрессионного синдрома на уровне квадратной мышцы поясницы или грушевидной мышцы.

Спазмированную квадратную мышцу на стороне опущенного последнего ребра растягиваем, а противоположную массируем по местам крепления и тренируем боковыми планками.

Мышцы перестают нормально взаимодействовать, а именно теряется взаимосвязь между ногами и верхней частью тела. Это становится невозможным без функциональных мышц живота – косых, которые ротируют тело относительно таза. В тренажерном зале не существует упражнений, которые обеспечивают нагрузку на ягодицы и широчайшую мышцу спины одновременно, косые и мышцы бедер.

Внимание на выпады

Выпады — больше всего приближены к шагу, но в условиях тренажерного зала их делают с гантелями или штангой, обездвиживая руки. Если комбинировать выпады с тягой или жимом одной гантели, они станут более естественными. Падение равновесия в выпаде указывает на плохую биомеханику:

  • уменьшить шаг выпада;
  • добавить разворот туловища по отношению к стоящей впереди ноге;
  • поставить ноги на ширине шага;
  • выполнить наклон туловища к бедру.

Читайте, как определяют степени сколиоза по градусам отклонения позвоночного столба.

Узнайте, кому показан турник при сколиозе: рекомендации врачей и основные упражнения.

Все о йоге при сколиозе: важные правила, противопоказания к занятиям, комплекс упражнений.

В этом варианте упражнения от сколиоза в тренажерном зале сразу почувствуются ягодичные мускулы и пресс, что будет началом восстановления правильного движения и осанки. Важно следить за тем, чтобы таз не наклонялся и не сдвигался в сторону.

Исправлением сколиоза

Когда люди интересуются тем, как исправить сколиоз в тренажерном зале, то сталкиваются с предложением закачать спину и укрепить разгибатели позвоночника. Симметричные подтягивания, тяги, жимы и наклоны запрещены в данном случае, как и гиперэкстензия. Слабые мускулы должны включаться в цепочки, которые естественны для каждодневных движений. Данные мышечные связи пересекают тело под диагонали, что надо учитывать при выборе упражнений.

vashpozvonok.ru

Сколиоз и фитнес - Спортмастер Блог

Ортопеды негодуют: число людей с различными нарушениями осанки в последние годы только растет. Это не удивляет, ведь современный образ жизни больше «пропагандирует» отсутствие движения. Однако когда есть боль, большинство понимает ее как сигнал к походу в тренажерный зал, безвылазное сидение в бассейне или бесконечное повторение сурья-намаскар. В первом случае цель «закачать» спину, во втором — расслабить позвоночник, в третьем — все перечисленное, плюс добавить гибкости. Рассматриваем силовые тренировки, плавание и йога-практику как способы исправления сколиоза.

Справка об авторе:

Пять лет назад Юля влюбилась в силовые тренировки. С уровня атлета-энтузиаста она поднялась до уровня персонального тренера оздоровительного фитнеса, пройдя одну из лучших фитнес-школ России. Тренироваться с умом, по ее мнению, — единственный способ добиться результата.

Что за зверь такой

Боковое искривление позвоночника (во фронтальной плоскости) называется сколиозом. Чаще всего он имеет С-образную форму (один угол искривления), но бывает и S-образный (два угла) и даже Z-образный (три угла). Градус угла определяет степень сколиоза, от первой до четвертой, и, если он больше 10, стоит задуматься о специальном лечении. Выявить, откуда появляется искривление в 80% случаев невозможно. Четко можно сказать, только когда есть травма или врожденная ортопедическая аномалия. Это называется «идиопатический» сколиоз (дословно переводится как болезнь «сама по себе»).

Известно, что сильнее всего сколиоз развивается в пубертатный период и чаще встречается у представительниц прекрасного пола. Чтобы узнать, есть ли у вас искривление или каково состояние вашего позвоночника, ортопеду понадобится всего пара минут. И есть маленький нюанс: при обнаружении даже первой степени сколиоза врач запретит вам тренировки с «железом». Но мы не будем рубить с плеча, потому что если подобрать адекватную нагрузку и упражнения, прогресс искривления можно остановить, а иногда и исправить отклонение от нормы полностью.

Железное «нет»!

Для проблемного позвоночника есть несколько табу. Например, приседы со штангой. Во время их выполнения (даже правильного) искривленный позвоночник с ротированными позвонками (обычная картина при сколиозе) получает неравномерную нагрузку и потому становится уязвим. При такой картине противопоказаны также быстрый бег (при степени сколиоза выше первой), прыжки и командные виды спорта, в которых они встречаются: футбол, волейбол, баскетбол. Под запрет попадают бокс и другие виды боевых искусств, связанные с резкими поворотами, рывками и наклонами, гимнастика, акробатика и танцы. В противном случае можно заработать еще и протрузии или следующую стадию — грыжи межпозвоночных дисков.

Самая распространенная ошибка — пытаться избавиться от боли в спине, выполняя упражнения для мышц спины без учета их специфики. «Качки», которые вовремя не заметили искривления, потому и становятся пациентами массажистов и кинезиологов, что имеют не только асимметрию позвоночного столба, но и явный мышечный дисбаланс с правой и левой стороны. Если искривление уже есть, то при выполнении упражнений более сильная сторона будет отбирать нагрузку у слабой, и со временем ситуация только усугубится. Кроме того, при таком подходе игнорируются глубокие мышцы спины, которые требуют более тонкой работы, и именно от их баланса во многом зависит здоровье позвоночника.

Другая ошибка — выполнение упражнений со значительной осевой нагрузкой. В первую очередь это все упражнения, в которых отягощение находится на груди или плечах (приседания, гакк-приседания, выпады), упражнения, в которых снаряд удерживается в руках в положении стоя (становая тяга, выпады с гантелями, шраги, тяга к подбородку), кроме того, жимы штанги или гантелей вверх. И если кажется, что больше ничего не осталось, то у нас целый список «тех самых» упражнений! Но сначала принципы тренировок при сколиозе.

Принципы оздоровительных тренировок

  1. При сколиозе мышцы с одной стороны всегда спазмированы, перенапряжены, а с противоположной — перерасслаблены, перерастянуты. Поэтому давать на них одинаковую нагрузку в билатеральных упражнениях, где отягощение перемещается двумя руками, просто бессмысленно. Выполняйте унилатеральные (односторонние) упражнения либо работайте на тренажерах, где конечности движутся несинхронно.
  2. Тренировки не должны сопровождаться болевыми ощущениями травматического характера. Или вы что-то делаете неправильно, или выбрали потенциально травмирующее упражнение.
  3. По максимуму избегайте осевой нагрузки на позвоночник. Практически любое упражнение можно заменить на аналогичное, не менее эффективное, но безопасное.
  4. Тренировкам спины нужно уделять не менее 30% всего тренировочного объема.

Глубокие мышцы спины, стабилизирующие позвоночный столб, также необходимо укреплять и растягивать. Для этого можно использовать методику постизометрической релаксации, технику увеличения подвижности мышц и связок, снятия мышечных спазмов, при которой растяжение мышц следует за предварительным утомлением через произвольное сокращение.

  1. Упражнения для ягодиц просто необходимы при сколиозе: если они недостаточно развиты, чтобы выполнять разгибание тазобедренных суставов, в том числе в повседневной жизни, повышенная нагрузка переходит на мышцы-разгибатели спины. Особенно страдает поясница, которая и так нестабильна при любых искривлениях позвоночного столба.
  2. Помните, что предпочтение унилатеральным упражнениям нужно отдавать только в упражнениях на спину. При тренировке бедер и ягодиц этот принцип неуместен. Дело в том, что сколиоз почти всегда сопровождается ротацией таза, которая приводит к разнице в длине ног. Поэтому в таких упражнениях, как, например, выпады, где осевая нагрузка достаточно велика, неправильное положение таза будет нагружать поясничный отдел.
  3. Тренировки должны носить многоповторный характер (20–30 повторений в сете), а максимальный вес отягощений — не более 50% от веса тела.
  4. Каждая тренировка должна начинаться с хорошей разминки в виде суставной гимнастики, полностью разогревающей мышцы (явный признак — появление испарины на спине), а завершаться мягким статическим стретчингом.

Отличные упражнения при сколиозе

Если вы хотите заниматься в тренажерном зале, то должны убедиться, что степень вашего сколиотического искривления не выше первой. Также обязательно соблюдайте принципы оздоровительного тренинга. Ну и, конечно, нужен комплекс безопасных упражнений. Большая их часть выполняется с помощью тренажеров, что снимает осевую нагрузку. Вы можете составлять свои тренировки, выбирая упражнения из этого списка.

Как видите, есть из чего выбрать, и здесь даже не полный список упражнений. Но этого вполне достаточно, чтобы составить целых три тренировочных комплекса по 7 упражнений в каждом.

Лечебное плавание

Если работа в зале «с железом» вам неинтересна или кажется сложной, то еще одна «рабочая схема» — плавание! Оно разгружает позвоночник и способствует правильному положению тела.

Самым полезным для коррекции сколиоза считается скольжение в воде, поскольку таким образом происходит естественное вытяжение позвоночника и убирается асимметрия в работе межпозвоночных мышц. Ваше тело должно как можно дольше двигаться по инерции в перерывах между совершаемыми плавательными движениями. Выбирайте любой стиль, который нравится — брасс, кроль или баттерфляй, можно плыть и на спине. Но не впадайте в раж, если вас поманят вышки и трамплины: потенциально опасных ситуаций лучше избегать во благо вашего позвоночника. Вот еще несколько принципов, которые нужно соблюдать при занятиях в бассейне:

  1. Плавательные упражнения подбираются строго индивидуально — если хочется максимально правильного «погружения», рекомендуем пройти инструктаж у сертифицированного тренера.
  2. Исключены упражнения, вращающие позвоночник вокруг продольной вертикальной оси туловища.
  3. Исключено использование приспособлений для пассивного вытяжения.
  4. Упор на увеличение времени скольжения тела в воде с самовытяжением позвоночника.

В отличие от занятий в тренажерном зале, плавание рекомендовано при любой степени сколиоза. Эффективность занятий в лечебных целях зависит от возраста: если вам больше 22 лет, то вряд ли удастся полностью избавиться от искривления, но если вы улучшите общее состояние и боли в спине уменьшатся, это будет победой.

Вот несколько примеров упражнений, которые могут оказывать лечебное воздействие, но помните, что при сколиозе необходима индивидуальная работа под контролем специалиста — методиста ЛФК или тренера по плаванию. Эти упражнения из комплекса лечебного плавания при сколиозе I степени.

Лежа на груди, руки вперед, ноги работают кролем, с задержкой дыхания, с использованием доски в руках

Лежа на спине, руки вперед, ноги работают кролем

Лежа на груди, руки вперед, ноги работают брассом

Лежа на груди, руки работают брассом, ноги кролем

Выдохи в воду, сидя у бортика

А есть ли смысл заниматься плаванием просто так, без врача? Да, безусловно, особенно при начальной стадии заболевания. Симметричные движения в воде в любом стиле — кроль, брасс и даже просто расслабление тела в воде «поплавком» или на поверхности воды — снимают мышечные спазмы и координируют между собой работу глубоких мышц спины, стабилизирующих позвоночный столб.

А не принять ли асану?

Йога применяется в официальной медицине как метод лечебной гимнастики для исправления сколиоза. Ее техники воздействия на мышцы позволяют снимать спазмы и уравновешивать мышечный баланс с обеих сторон позвоночника. Однако не всякие асаны для этого подходят, да и сколиоз сколиозу рознь. И в йоге, как и в занятиях плаванием или тренировках в тренажерном зале, безопасными и эффективными могут быть самостоятельные практики с искривлением максимум первой степени. В остальных случаях «самолечение» йогой недопустимо. Для небольшого сколиоза подходят симметричные упражнения, тогда как при II–IV степени заболевания техника выполнения каждого упражнения подбирается индивидуально — в зависимости от количества углов искривления, их градусов и направленности. Так, в йоге могут применяться односторонние скручивания, использование дополнительных предметов для усиления вытяжения спазмированной, вогнутой стороны. Например, при поясничном и грудопоясничном сколиозе рекомендуется выполнение упражнений лежа, а чтобы исправить ротацию таза, под выпуклую сторону сколиоза подкладывают жесткую подушечку, и тогда вогнутая сторона повисает под собственным весом и «раскручивает» таз в правильное положение.

Если у вас сколиоз первой степени, и вы хотите самостоятельно делать асаны, учтите некоторые моменты:

В положении стоя упражнения выполняются с сохранением естественного прогиба поясницы.

В положении лежа при выполнении скручивающих упражнений живот должен быть расслаблен.

Работайте одинаковое количество раз над правой и левой стороной.

Не допускайте переразгибания поясницы или шейного отдела.

Комплекс из пяти асан нужно выполнять в указанной последовательности, повторяя каждое упражнение по 3–4 раза.

  1. Тадасана (поза горы). Встать прямо, расставив ноги на ширину ступни. Пристально смотреть на какой-нибудь объект прямо перед собой. На этой точке необходимо фиксировать свой взгляд на протяжении всего упражнения. Переплести пальцы рук, вывернуть ладони от себя и медленно поднять руки над головой. Как можно сильнее потянуться вверх выпрямленными руками. Продолжая тянуться, приподняться на цыпочки. Необходимо постараться максимально долго держать равновесие, глядя на выбранную точку. Медленно опуститься, встав на полные ступни. Расслабить руки, согнуть их в локтях, опустив ладони тыльной стороной на голову. Отдохнуть несколько секунд и выполнить упражнение еще 3–4 раза.
  1. Шалабхасана (поза саранчи). Лечь на пол на живот, руки должны быть вытянуты назад. Сделать выдох и поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. Точка соприкосновения — только живот. Напрячь ягодицы и потянуть мышцы ребер. Полностью вытянуть обе ноги, держа их прямо, бедра, колени и лодыжки правой и левой ног должны соприкасаться. Руки вытянуть назад, чтобы задействовать мышцы верхней части. Оставаться в этом положении как можно дольше, сохраняя ровное дыхание.
  1. Бхуджангасана (поза змеи). В этой позе надо лечь на живот, поднять туловище вверх и откинуть голову назад. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты. Ладони положить на пол на уровне таза. Выдохнуть, плотно прижать ладони к полу и подтянуть корпус вверх. Дважды вдохнуть и выдохнуть. Вдохнуть и продолжать поднимать туловище вверх до тех пор, пока касаться пола не будет только нижняя часть живота. Задержаться на некоторое время в этом положении. Вес тела должен приходиться на ноги и ладони. Напрячь ягодицы и бедра. Сохранять позу около 20 секунд, дышать ровно. Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2–3 раза, затем расслабиться и отдохнуть.
  1. Шавасана (поза мертвеца). Это упражнение выполняется для расслабления и завершает комплекс. Лечь плашмя на спину. Кисти держать на некотором расстоянии от бедер, ладонями вверх. Закрыть глаза. Пятки держать вместе, а носки развести. Сначала дышать глубоко. Впоследствии дыхание станет легким и медленным, без резких движений, колеблющих позвоночник и тело. Сосредоточиться на глубоких и легких выдохах. Нижняя челюсть должна быть расслаблена. Оставаться в этом положении 5–8 минут.

Немного дополнений

Как видите, реабилитационный фитнес существует и успешно применяется. А для облегчения вашего состояния в быту помогут следующие рекомендации:

  1. Поменьше находитесь в неудобных статичных позах (например, не стойте, заваливаясь на одно бедро).
  2. Не носите тяжелые сумки в одной руке или на одном плече, распределяйте поклажу равномерно на обе стороны.
  3. Избегайте ношения тесной одежды.
  4. Работая за компьютером, следите, чтобы оба предплечья находились на столе.
  5. Смотря телевизор, периодически меняйте сторону, на которой лежите.
  6. Для сна используйте ортопедический матрац.
  7. Обзаведитесь фитболом, чтобы в течение дня позволять спине расслабиться. Когда вы ложитесь на мяч, позвоночник естественно и физиологично вытягивается под весом тела.

Если вы серьезно озабочены своим сколиозом, то плавание будет и наиболее полезным, и наиболее безопасным видом физических нагрузок. Йога также может стать подспорьем в облегчении болей в спине. Но если вы хотите «ни в чем себе не отказывать», то при соблюдении определенных правил вреда не будет и от тренировок в зале. Хотя именно там, к сожалению, как раз и придется от многого отказаться. Можно чередовать тренировки, совмещая оздоровительный фитнес и лечебное плавание. Главное — не сидеть сложа руки. Вообще меньше сидеть — в прямом смысле слова, потому что это самое вредное положение с точки зрения нагрузки на позвоночник даже для здорового человека.

При подготовке блока «Лечебное плавание» использованы материалы с каналов: SPORTLIFECLUB, Центр подготовки спортсменов «Темп», Александр Костышен, «Плаваем!» и учебного пособия Круглий А. В. Применение лечебного плавания при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, блока «Йога»; Лукаш А. Сколиоз излечим. Профилактика и лечение ортопедических проблем у детей / А. Лукаш, Е. Шубина, Н. Белянчикова. — СПб.: Наука и техника, 2008.

blog.sportmaster.ru


Смотрите также

 
ЕВРОМЕД - лечебно-диагностический центр | Тюмень, ул. М. Горького, д. 44, тел. /3452/ 507-543
 
Медицинские услуги в ЛПЦ «Евромед» оказываются платно и по полисам добровольного медицинского страхования.*

* Медицинская помощь без взимания платы Вам может быть оказана в лечебно-профилактических учреждениях по месту жительства:
В рамках программы государственных гарантий бесплатного оказания гражданам медицинской помощи (утверждена Постановлением Правительства Российской Федерации от 19 декабря 2015 г. №1382);
По территориальной программе государственных гарантий бесплатного оказания гражданам медицинской помощи (утверждена постановлением Правительства Тюменской области от 28 декабря 2009 г. N 377-п)
Содержание, карта сайта.