лечебно-диагностический центр
тел. регистратуры: /3452/ 507-543
адрес: Тюмень, ул. М.Горького 44, 4 этаж
пн. - чт. с 9:00 до 17:00, пт. с 9:00 до 16:00,
сб. с 9:00 до 13:00
специалисты

наша лицензия

cанитарно- эпидемиологическое заключение

Магний в продуктах таблица


Продукты питания богатые магнием

Магний – основной структурный элемент живых организмов, неотъемлемый компонент костной ткани животных и людей, а также зелёного пигмента (хлорофилла) растений. Минерал активизирует работу более 350 ферментов, отвечающих за усвоение липидов, белков и питательных веществ.

В теле взрослого человека с массой 70 килограмм, сконцентрировано 20 – 30 грамм магния: 60 % – в костях скелета, 40 % – в клетках и тканях, 1 % – в межклеточном пространстве.

Интересно, что по уровню содержания в организме, данный макроэлемент занимает четвёртое место, уступая натрию, калию и кальцию.

Первостепенная функция магния состоит в формировании костной ткани и ускорении обмена веществ.

Другие полезные свойства макроэлемента:

  • повышает иммунную активность клеток;
  • поддерживает стабильность генетического материала (ДНК и РНК), предотвращая возникновение мутаций;
  • замедляет высвобождение гистамина из тучных клеток;
  • координирует сердечный ритм (уменьшает сократимость миокарда, снижает частоту сердечных сокращений и высокое артериальное давление);
  • повышает минеральную плотность костей, предупреждая появление переломов (совместно с кальцием и фосфором);
  • активирует ферментные системы, в том числе, пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, фосфорилазы, холинэстеразы, пируваткиназы, декарбоксилазы кетокислот;
  • участвует в синтезе нуклеиновых кислот, жиров, белков, витаминов группы В, коллагена;
  • поддерживает гомеостаз калия, кальция, натрия;
  • ускоряет выведение токсичных веществ из организма, в том числе холестериновых отложений;
  • потенцирует дезагрегацию тромбоцитов, вследствие чего улучшается «текучесть» крови;
  • нормализует процессы торможения и возбуждения в головном мозгу;
  • регулирует проницаемость митохондриальных и клеточных мембран;
  • участвует в проведении нервных сигналов;
  • контролирует уровень сахара в крови;
  • предотвращает отложение кальция в почках, жёлчном пузыре, мочеточниках, костях (совместно с витамином В6);
  • увеличивает осмотическое давление кишечного содержимого, ускоряя пассаж каловых масс;
  • участвует в процессах нейромышечного возбуждения, улучшая сократительную способность мышц (совместно с кальцием);
  • ускоряет трансформацию креатина фосфата в аденозинтрифосфат, потенцируя реакции энергетического обмена;
  • повышает устойчивость организма к стрессам.

Наряду с этим, продукты с высокой концентрацией магния помогают в борьбе с бессонницей, мигренями, тревожностью, нервными расстройствами.

Суточная потребность

Дневная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.

Суточная потребность составляет:

  • для новорожденных до 5 месяцев – 30 – 50 миллиграмм;
  • для грудничков от 6 месяцев до 1 года – 70 миллиграмм;
  • для малышей до 3 лет – 100 миллиграмм;
  • для детей от 4 до 7 лет – 150 – 170 миллиграмм;
  • для школьников от 9 – 13 лет – 250 миллиграмм;
  • для молодых людей до 30 лет – 310 – 350 миллиграмм;
  • для взрослых – 400 миллиграмм;
  • при беременности и лактации – 450 – 700 миллиграмм.

Потребность в магнии возрастает при:

  • стрессах;
  • белковом рационе питания;
  • беременности, кормлении грудью;
  • формировании новых тканей (у детей, бодибилдеров);
  • постоперационном периоде;
  • злоупотреблении алкоголем;
  • приёме диуретиков, слабительных средств, экстрогенов, гормональных контрацептивов.

Помимо этого, магниевую пищу целесообразно употреблять женщинам в период менопаузы (450 – 500 миллиграмм), с целью смягчения климактерических проявлений и уменьшения нервной возбудимости.

Дефицит и избыток

Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии. Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое. Кроме того, многие люди не дополучают макроэлемент в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.

Учитывая, что магний – кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.

Признаки магниевой недостаточности:

  • учащение инфекционными заболеваниями;
  • постоянная усталость;
  • затяжные сезонные депрессии;
  • снижение работоспособности;
  • продолжительный период выздоровления;
  • тревожность, фобии, беспокойства;
  • бессонница, утренняя усталость;
  • раздражительность;
  • блики перед глазами;
  • мышечные спазмы, подёргивания, судороги;
  • чувствительность к шуму и смене погоды;
  • головокружение;
  • нарушение координации движений;
  • перепады артериального давления;
  • нарушения сердечного ритма;
  • спазмические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
  • выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.

Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением концентрации эритроцитов в крови.

Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:

  • соблюдение жёстких монодиет, голодание;
  • недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
  • чрезмерное употребление кальциевой, белковой и липидной пищи;
  • хронический алкоголизм, табакокурение;
  • гормональная контрацепция;
  • приём, обеднённых магнием, смесей для парентерального или энтерального питания;
  • недостаточность витаминов В1, В2, В6 в рационе.

Однако, практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.

Эндогенные причины магниевой недостаточности:

  • нарушение всасывания нутриента вследствие диареи или тонкокишечных свищей;
  • заболевания почек;
  • сахарный диабет со стабильно высоким уровнем сахара в крови;
  • инфаркт миокарда;
  • гиперфункция щитовидной и паращитовидной желёз:
  • недостаточность кровообращения, особенно застойная;
  • цирроз печени;
  • повышенный синтез альдостерона (гормона надпочечников).

Помимо этого, продолжительный приём мочегонных средств, диуретиков, глюкокортикостероидов, цитостатических препаратов и эстрогенов чреват развитием местной гипомагниемии.

Помните, дефицит макроэлемента сложно диагностировать по анализу крови, поскольку 99 % нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, а только 1 % ? В плазме крови. Ввиду этого, анамнез устанавливают по симптоматике, предварительно оценив клиническое состояние пациента.

Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелечебного диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих микроэлемент.

Симптомы гипермагниемии:

  • нарушение речи, координации;
  • сонливость;
  • замедление пульса;
  • заторможенность;
  • снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
  • сухость слизистых оболочек;
  • боль в животе;
  • тошнота, рвота, понос.

Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, параличами дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.

Что влияет на усвоение магния в организме?

Действие макроэлемента заключается в образовании белковых, ферментных структур и поддержании гомеостаза кальция.

Однако некоторые вещества замедляют абсорбцию магния в кишечнике, что приводит к нарушению полноценного протекания биохимических реакций.

Рассмотрим шкалу совместимости минерала с некоторыми соединениями.

  1. Потребление магния с кальцием, натрием или фосфором ведёт к уменьшению абсорбции первого макроэлемента.
  2. Железо уменьшает усвоение магния в двенадцатиперстной кишке.
  3. Если сочетать минерал с приемом чрезмерно жирной пищи, происходит образование мылоподобных солей, которые не усваиваются в пищеварительном тракте.
  4. При дополнительном приёме фолиевой кислоты потребность в макронутриенте увеличивается.
  5. Витамины Е и В6 улучшают обмен магния в организме.
  6. Макроэлемент активно взаимодействует с инсулином, повышая его выработку в два раза.
  7. Избыточное поступление калия в организм, ускоряет выведение магния почками.
  8. Высокобелковый рацион питания нарушает всасывание элемента в организме.
  9. Витамины D и С повышают фармакологические свойства магния.
  10. Злоупотребление кофеином, алкоголем, белым сахаром ведёт к ухудшению абсорбции минерала.
  11. Эритромицин, тетрациклин понижают эффективность макроэлемента.

Минерал поставляется в организм совместно с пищей и жёсткой водой. Для устранения хронической гипомагнемии используют лекарственные препараты и добавки, основным действующим веществом которых выступает недостающий элемент. В регионах с мягкой водопроводной водой суточную потребность в соединении восполняют за счёт растительных продуктов.

Таблица № 1 «Природные источники магния» Наименование продукта Содержание магния на 100 грамм продукта, миллиграмм
Тыквенные семечки (сырые) 530
Пшеничные отруби 450
Какао 20% 440
Семена кунжута 350 – 450
Орехи лесные 315
Кешью (сырой) 270 – 290
Миндаль (жареный) 260
Кедровые орехи (очищенные) 245
Ростки пшеницы (необработанные) 240
Гречка (свежая) 230
Арбуз (без нитратов) 224
Кукурузные хлопья (цельные) 214
Арахис 180
Фундук 175
Морская капуста 170
Овсяные хлопья (цельные) 130
Семена подсолнечника, горох 125 – 129
Шиповник (высушенный) 120
Орех грецкий 90 – 100
Финики (сушёные, без обработки) 85
Шпинат (свежий) 80
Сыр голландский 50 – 60
Гречка варёная 50
Каша перловая, пшённая, ячневая 45
Фасоль 45 – 100
Курага, чернослив (без обработки) 45 – 50
Хлеб ржаной 40
Чечевица (варёная) 35
Сыр российский 30 – 40
Горошек зелёный (свежий) 30

Помните, при тепловой обработке, вымачивании или очистке продуктов от кожуры теряется 30 – 60 % полезного соединения.

Вывод

Магний – незаменимый компонент человеческого тела, отвечающий за слаженную работу всех систем организма, в особенности иммунной, нервной и опорно – двигательной.

Макроэлемент, в составе ферментов, участвует в процессах пищеварения, формирования костной, хрящевой и соединительной тканей, сократимости мышц, производстве энергии, активации витаминов группы В, создании новых клеток. Кроме того, вещество контролирует успешное течение беременности и предупреждает риск развития осложнений, в том числе, преэклампсии.

Недостаток магния в ежедневном меню проявляется плохим самочувствием, частыми инфекционными заболеваниями, чувствительностью к стрессам, повышенной утомляемостью, изменением состава крови. Для предупреждения гипомагниемии важно регулярно употреблять пищу богатую магнием, в частности, пшеничные отруби, какао, гречку, орехи, злаки, бобовые.

foodandhealth.ru

Таблица продуктов питания, в которых содержится больше всего магния

Главная > Продукты питания > Таблица продуктов питания, в которых содержится больше всего магния

Магний является одним из ключевых минералов, которые необходимы для нормального функционирования человеческого организма. При дефиците магния процессы жизнедеятельности значительно ухудшаются или вовсе замедляются. Этот микроэлемент принимает активное участие в процессах обмена: более 350 обменных процессов проходит с его участием.

Оглавление:

  • Содержание
  • Польза магния для человеческого организма
  • Продукты богатые магнием
  • Растительные продукты
  • Продукты животного происхождения богатые магнием
  • Таблица продуктов с высоким содержанием магния
  • Суточная норма потребления для различных возрастных категорий
  • Дефицит магния: причины и симптомы
  • Магниевый избыток: причины и симптомы болезни

В каких продуктах содержится магний? Где найти легкоусвояемые источники необходимого микроэлемента? В чём его польза для человеческого организма? Сколько нужно ежедневно потреблять этого вещества? Ответы на эти и многие другие вопросы вы узнаете, прочитав наш материал.

Содержание

  1. Польза для человеческого организма.
  2. Продукты богатые магнием.
  3. Таблица продуктов с высоким содержанием магния.
  4. Суточная норма потребления для различных возрастных категорий.
  5. Дефицит магния: причины и симптомы.
  6. Магниевый избыток: причины и симптомы болезни.

Польза магния для человеческого организма

Этот элемент, бесспорно, играет главную роль для работы всего организма. Он полезен для нормального функционирования таких органов и систем:

  • Сердце. Обеспечивает стабильную и ритмичную работу сердечной мышцы. Научно доказано, что у людей, страдающих болезнями сердца, наблюдается нехватка магния.
  • Мышцы. Чтобы мышечные ткани были в тонусе и бесперебойно работали, нужно употреблять в пищу продукты, содержащие магний в большом количестве.
  • Суставы. Помогает оставаться суставам здоровыми и молодыми.
  • Нервная система. Помогает поддерживать работоспособность и снижает депрессивные состояния организма, благотворно воздействуя на нервные рецепторы.
  • Сосуды. Способствует расширению сосудов и препятствует тромбообразованию. Нормализует повышенное артериальное давление.
  • Пищеварительная система. Улучшает перистальтику кишечника и улучшает работу поджелудочной железы, жёлчного пузыря.
  • Метаболизм. Ускоряет обменные процессы, способствует усваиванию кальция, а также калия.
  • Костные ткани и зубы. Способствует формированию костного скелета и зубной эмали. Это очень важно в период беременности, поэтому женщинам, ожидающим ребёнка, необходимо позаботиться об обеспечении организма этим элементом.

Продукты богатые магнием

Чтобы обеспечить свой организм витаминами и достаточным количеством этого элемента, нужно знать, какие продукты содержат магний.

Растительные продукты

Пища растительного происхождения — источник ценного минерала и полезных витаминов. Больше всего магния содержится в свежих овощах и фруктах, зелени, а также крупах и бобовых. Употребление орехов поможет обеспечить организм необходимым количеством элемента. Этот минерал содержат:

  • все виды круп, особенно гречневая, овсяная, отруби;
  • кунжутные и подсолнечные семечки;
  • все виды орехов: миндаль, грецкие, арахис, кешью и другие;
  • чечевица;
  • горох;
  • нут;
  • фасоль;
  • зелень;
  • овощи в сыром виде;
  • фрукты (хурма, банан, грейпфрут);
  • соки из свежих фруктов (содержат больше минерала и витаминов, чем в обычных фруктах);
  • сухофрукты;
  • морская капуста;
  • какао продукты;
  • соевый соус.

Продукты животного происхождения богатые магнием

В таких продуктах этот элемент содержится в небольшом количестве, по сравнению с растительной пищей, однако, всё же присутствует. Больше всего его содержится в таких продуктах:

  • мясо нежирных сортов (курица, говядина, кролик);
  • свинина;
  • морепродукты (устрицы, крабы, креветки);
  • рыба морских сортов и речная;
  • сухое цельное молоко.

Таблица продуктов с высоким содержанием магния

Ниже представлена таблица с продуктами растительного и животного происхождения и содержание в них магния.

Название продукта Содержание (мг на 100 грамм)
Пшеничные отруби 590
Какао-бобы 450
Ростки пшеницы 325
Чиа 320
Семена кунжута 310
Кешью 280
Гречневая крупа 265
Орешки кедровые 230
Миндаль 225
Арахис 190
Морская капуста 175
Белый рис 155
Овсяная крупа 140
Грецкие орехи 130
Фасоль 128
Свежий зелёный горошек 110
Отрубной хлеб 95
Финик сушёный 90
Зелень петрушки 86
Чечевица 85
Укроп 80
Ржаной хлеб с отрубями 75
Твёрдые сорта сыра 70
Яйцо куриное 45
Морковь 40
Мясо курицы 35
Банан 25
Мясо говядины 20
Молоко 10

Суточная норма потребления для различных возрастных категорий

Очень важно знать, сколько нужно употреблять магния мужчинам и женщинам разного возраста, а также детям и подросткам. В рационе должно быть соотношение получения кальция и магния 1:1 или 1:2.

Норма потребления (мг/сутки):

  • 40-60 мг в сутки нужно потреблять детям грудного возраста (от 0 до 12 месяцев);
  • 80 мг — дети от 1 до 3 лет;
  • 120 мг — дети от 3 до 6 лет;
  • 170 — от 6 до 10 лет;
  • 270 — от 10 до 14 лет;
  • 300 — для женщин;
  • 400 мг — подростки в возрасте от 14 до 18 лет;
  • 400 мг — для кормящих и беременных женщин;
  • 400 мг — для мужчин.

Дефицит магния: причины и симптомы

Магниевый дефицит оказывает негативное воздействие на нормальную работу органов и систем организма человека.

Причины нехватки магния

Неправильное питание и несбалансированный рацион могут стать причинами магниевого дефицита. А также:

  • Чрезмерное употребление алкоголя;
  • Курение;
  • Постоянные диеты;
  • Лекарственные препараты;
  • Плохое усвоение магния кишечником.
  • Стрессы и эмоциональные потрясения.

Все эти факторы могут стать причинами нехватки жизненно важного минерала. Если нет возможности наладить питание, следует принимать комплексы витаминов, в которых содержится этот минерал.

Симптомы гипомагниемии

Следующие симптомы свидетельствуют о магниевом дефиците и требуют консультации врача:

  1. Вялое состояние, общая слабость после пробуждения.
  2. Ломкие ногти, развитие кариеса, выпадение волос.
  3. Частые головные боли и мигрени.
  4. Болезненные менструации у женщин.
  5. Мышечные спазмы и судороги.
  6. Диарея и спазмы в желудке.
  7. Сердечные боли, аритмия, повышенное или пониженное артериальное давление.
  8. Боли в суставах и костях, пониженная температура тела.
  9. Болезни крови (анемия).
  10. Покалывающие ощущения в руках и ногах.
  11. Нарушенная координация.
  12. Рассеянность.
  13. Бессонница или очень чуткий сон.
  14. Развитие различных фобий.

Наличие одного из этих симптомов возможно и при других болезнях, поэтому не стоит себе ставить диагноз самостоятельно, нужно проконсультироваться с доктором. Витамины может назначить только врач.

Магниевый избыток: причины и симптомы болезни

Избыток магния, так же как и его недостаток отрицательно сказывается на здоровье человека. Это вещество токсично, если его регулярно употреблять в большом количестве.

Причины гипермагниемии:

  • приём лекарственных препаратов с высоким содержанием этого элемента;
  • несбалансированный рацион;
  • хроническая почечная недостаточность;
  • нарушение обменных процессов;
  • жёсткая вода, которую вы пьёте.

Людям, страдающим мочекаменной болезнью, нельзя употреблять лекарственные препараты без предварительной консультации с доктором.

Симптомы избытка магния в организме:

  1. Тошнота.
  2. Рвота.
  3. Слабость в мышцах.
  4. Замедленный сердечный ритм.
  5. Гипотония (пониженное артериальное давление).
  6. Затруднённое дыхание.
  7. Небольшое количество мочи.

Магниевое отравление очень опасно для здоровья человека и в определённых случаях может закончиться даже летальным исходом, поэтому при появлении первых симптомов нужно немедленно обратиться к врачу.

Чтобы выявить избыток магния организма, нужно сдать кровь на анализ.

Из этой статьи вы узнали какую неоценимую роль играет магний в нашей жизни и как важно употреблять необходимое количество этого минерала. Поэтому необходимо вести здоровый образ жизни и придерживаться сбалансированного питания. Избыток магния негативно сказывается на здоровье человека, так же как и дефицит. Нужно придерживаться суточной нормы потребления этого минерала, чтобы оставаться здоровым на долгие годы.

nasporte.guru

В каких продуктах больше всего магния, продукты с богатым содержанием магния, таблица содержания магния в продуктах питания

Зачем нужен магний. Магний, один из важнейший микроэлементов в нашем организме. Стрессы, курение, рафинированная пищи, а так же значительные физические нагрузки способствуют повышенному расходованию магния.

А между тем, магний необходим для нормального функционирования всех систем организма. Он участвует в углеводном, жировом и энергетическом обмене. Последние исследования указывают на влияние магния на продолжительность жизни человека.

Если ваша пища бедна продуктами содержащими магний, то могут развиться ряд неприятных симптомов.

Основные симптомы недостатка магния в организме. Если у вас нарушился сон, вы стали раздражительны, быстро утомляетесь, то стоит проверить достаточно ли магния поступает в ваш организм с пищей.

Хронический недостаток магния приводит к остеопорозу, так как магний отвечает за гибкость костей. При недостатке магний во время беременности отмечаются пороки развития плода.

Гиперактивные дети тоже часто страдают недостатком магния.

Нормы потребления магнии в сутки. Врачи рекомендуют получать с пищей от 300 до 400 мг магния в сутки для взрослого человека. Суточное количество магния для беременных – 450 мг.

Таблица рекомендуемых среднесуточных нормы потребления магния  

Группа населенияНорма потребления магния (мг)
Дети до 12 мес. 55-70 От 1 до3 лет 150 От 4 до 6 лет 200 От 7 до 10 лет 250 От 11 до 17 лет 300 Мужчины 350 Женщины 300 Беременные и кормящие женщины 450

В каких продуктах больше всего магния.

Магний не вырабатывается в нашем организме и поступает только с пищей. Больше всего магния в морской капусте 800-900 мг на 100 грамм. Вообще, листовая зелень, а это салаты, шпинат, лук, брокколи – содержат много магния. Так же богаты магнием морепродукты, бобовые, крупы. А вот магний, который содержится в орехах усваивается организмом значительно хуже.

Таблица продуктов с высоким содержанием магния на 100 грамм

Продукты магния (мг на 100 гр.)
Морская капуста 800
Отруби пшеничные 586
Какао 420
Пшеничные зерна (проросшие) 320
Кунжут 320
Кешью 270
Бобы соевые 260
Крупа гречневая 260
Орехи кедровые 230
Миндаль 230
Фисташки 200
Арахис 180
Фундук 170
Рис нешлифованный длинный 160
Хлопья овсяные 140
Крупа ячневая 138
Крупа овсяная 137
Крупа пшенная 132
Фасоль 130
Зеленый горох (свежий) 105
Хлеб белый с отрубями 92
Петрушка 85
Финики 85
Чечевица 80
Шпинат 79
Укроп 70
Хлеб ржаной с отрубями 70
Рис шлифованный 64
Сыр твердый 40-60
Хурма 56
Фенхель 49
Яйца 47
Руккола 47
Чернослив 44
Кукуруза свежая 43
Бананы 39
Морковь 38
Куриное мясо 37
Изюм 31
Сельдь 31
Чеснок 30
Банан 27
Свинина 27
Говядина 27
Брокколи 24
Молоко 12

Смотрите так же: продукты богатые калием

©Ника Сестринская – специально для сайта fotodiet.ru

Источник: http://fotodiet.ru/tablica-produkty-bogatye-magniem.htm

В каких продуктах содержится магний

Для поддержания здоровья, предупреждения различных заболеваний необходимо, чтобы в рационе питания присутствовали важные микроэлементы: железо, медь, калий, магний. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, – замечательная профилактика заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы, диабета, язвы желудка.

Элемент способствует снятию напряжения нервной системы, успокаивает, устраняет спазм гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, желчного и мочевого пузыря. Он повышает устойчивость сердечной мышцы к дефициту кислорода, нормализует ритм ее сокращений, снижает показатели свертываемости крови. Именно поэтому в случае гипертонического криза делают инъекцию сульфата магния.

Продукты, богатые магнием, оказывают мочегонное, сосудорасширяющее действие, увеличивают отделение желчи, стимулирует перистальтику кишечника и двигательную активность желчного пузыря, что особенно важно в пожилом возрасте. Питание соответствующими продуктами предупреждает воспаления различной природы, способствует их скорейшему устранению.

Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что служит замечательной профилактикой злокачественных новообразований.

Поступление достаточного количества магния с продуктами питания позволяет законсервировать в организме аденозинтрифосфат, универсальный источник энергии биохимических процессов. Энергия высвобождается при контакте аденозинтрифосфата с водой.

Полезный элемент также увеличивает активность порядка 300 различных ферментов, участвующих в образовании энергии, регулирующих деятельность сердечно-сосудистой системы, уровень холестерина в крови.

Его достаточное поступление важно для нервно-мышечной проводимости, в том числе синапсов, мест соединения нерва с получателем сигнала, оптимального сокращения мышц.

Продукты, в которых есть магний, помогают избежать нервных заболеваний, бессонницы, беспокойства, болей головы, устраняют тревожность. Кроме того, важный элемент помогает адаптироваться к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования белка.

Включение в рацион продуктов, содержащих магний, необходимо для усвоения калия и кальция, фосфорного обмена, что способствует снижению артериального давления. Достаточное поступление элемента с питанием предупреждает образование камней в почках, желчном пузыре.

Продукты, содержащие магний, помогают снизить отрицательные проявления женского климакса. Кроме того, соответствующий рацион питания мужчин улучшает функцию предстательной железы.

Норма магния в рационе питания

Суточная потребность важного микроэлемента, поступающего с продуктами питания, составляет 500-750мкг.

Наибольшая его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество выводится с желчью, а также через мочу и пот.

Следует скорректировать рацион питания при гипотонии или замедлении сердечного ритма, поскольку данные заболевания указывают на избыток поступления магния. В результате начинает хуже усваиваться элемент-антагонист кальций.

Как правило, при избыточном поступлении микроэлемента он естественным образом выводится с жидким стулом. Переизбыток может вызвать определенную эйфорию. Она устраняется приемом значительных доз препаратов кальция.

Признаки нехватки магния

  • Частые головокружения, туман перед глазами, выпадение волос, ломкость ногтей.
  • Ухудшается аппетит, тошнит.
  • Случаются подергивания век, судороги и спазмы. Ощущается беспочвенный страх, беспокойство, тревога, депрессия, нервозность и раздражительность. Может развиться чувствительность к изменению погоды.
  • Отсутствуют силы, быстро наступает утомление, нередко оно ощущается с утра. Сон нарушен, сновидения тревожные, пробуждение трудное. Причина данного состояния – нехватка магния, отчего надпочечникам удается выработать достаточное количество необходимых гормонов только ближе к вечеру, что проявляется бодростью и активностью.
  • Развивается тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
  • На стенках сосудов увеличивается количество кальция, отчего они теряют эластичность, развивается атеросклероз. Повышается вероятность образования тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживается на участке сердечной мышцы, пораженной в результате инфаркта миокарда.
  • Нарушается работа желчного пузыря, поджелудочной железы. В почках развиваются дегенеративные изменения, образуются камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
  • Ухудшается гибкость суставов.

При длительном отсутствии в рационе питания продуктов, содержащих магний, ослабевает иммунитет, увеличивается масса тела, случается кариес, зябкость рук, диагностируется гипотония или гипертония, развивается простатит, геморрой.

Причины недостатка магния

Дефицит важного элемента, а также цинка, железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства наблюдается массовая нехватка необходимых микроэлементов?

Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использования тепловой и механической обработки при приготовлении различных блюд. К примеру, в консервированном зеленом горошке по сравнению с исходным продуктом содержание магния оказывается сниженным вдвое.

Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.

  • Один из возможных способов получить необходимую суточную норму микроэлементов подразумевает увеличение потребления соответствующих продуктов.
  • Другой способ доставить необходимые витамины и микроэлементы предполагает самостоятельное выращивание овощей и фруктов. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание окажет употребление искусственных витаминных и минеральных комплексов.

Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко оказывается ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах также разрушаются при их длительном хранении в замороженном виде.

Дефицит также вызывается отсутствием в рационе соответствующих продуктов, рядом других причин:

Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. В результате сильного десятиминутного стресса расходуется половина суточной нормы важного микроэлемента. Кроме того, развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, неправильное нерегулярное питание, что характерно для проводящих массу времени перед компьютером.

Прием мочегонных препаратов. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

Повышенная потливость. С потом также выделяются различные полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

Нарушения здоровья. Нехватка магния случается в результате интоксикаций, сахарного диабета, заболеваний почек, частой диареи.

Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживается у любителей кофе, а также при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

магния в продуктах питания

Для скорейшего устранения недостатка микроэлемента полезно включить в рацион пшеничные отруби. Данный продукт рекордсмен по содержанию магния.

Следующие калорийные продукты также отличаются высоким содержанием необходимого микроэлемента:

  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника;
  • семена льна;
  • семена кунжута;
  • кедровые и грецкие орехи;
  • шоколад;
  • какао-порошок;
  • чечевица, фасоль;
  • проросшие семена пшеницы.

При употреблении полезного продукта – семян подсолнечника, содержащих в шесть раз больше магния, чем в ржаном хлебе, организм также получает массу витамина E.

В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Данный белок почти полностью усваивается. Кроме того, кедровые орехи содержат различные витамины, а также магний, калий, кальций, фосфор.

Грецкие орехи отличаются богатым витаминным составом, содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.

Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает эффективно справляться со стрессами. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, “вещество любви”, позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.

Употребляя пророщенные зерна пшеницы, один из продуктов, богатых магнием, удается быстро устранить дефицит данного микроэлемента. В процессе роста крахмал преобразуется в составляющие, гораздо легче усваиваемые организмом. В готовом продукте втрое увеличивается содержание магния, цинка. В пять раз повышается количество витамина С, синтезируется бета-каротин и витамин E.

Для проращивания зёрна заливаются минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала. Посуда накрывается картоном и помещается на сутки в теплое место. Пророщенные зерна промываются и высушиваются на полотенце. Есть за полчаса до еды. Можно размолоть зерна в кофемолке.

В традиционных продуктах – коровьем молоке, сыре, йогурте – сравнительно небольшое количество магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.

Высоко содержание микроэлемента в гречневой и овсяной крупе. Гречка особенно полезна страдающим диабетом, а также избыточной массой тела.

Богато полезным микроэлементом пшено. Кроме того, пшено стимулирует функцию кроветворения, замедляет рост опухолей, оказывает мочегонное действие.

Другой полезный продукт, морская капуста, содержит соли магния, калия, натрия, фосфора, железа, йода. Данный состав отличается невысокой калорийностью и потому особенно полезен при избыточной массе тела.

Абрикосы также относятся к продуктам, в которых есть магний. Фрукт способствует улучшению памяти, повышает работоспособность, помогает справиться со стрессом.

Определенное количество магния содержат следующие продукты:

  • грибы;
  • рис, рожь, горох, кукуруза, ячмень;
  • морская рыба;
  • бананы, чернослив;
  • капуста, картофель, свекла, помидоры, топинамбур, петрушка, сельдерей.

Источник: https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-magnij/

В каких продуктах содержится магний больше всего – таблица

Для каждого человека поводом задуматься над вопросом, в каких продуктах содержится магний, становится снижение стрессоустойчивости. Чтобы оценить роль этого элемента в организме человека, рассмотрим его функции.

Также необходимо знать, какие суточные нормы магния для поддержания полноценной жизнедеятельности и из каких продуктов мы можем получить этот важный элемент. Ведь он не синтезируется организмом и поступает исключительно извне – с пищей и водой.

Роль магния, суточная норма

Исследования показали, что магний влияет на синтез белков и принимает участие в 360 обменных процессах.

Этот элемент нужен для:

  • усвоения кальция, который вместе с магнием и фосфором отвечает за крепость костной ткани;
  • обеспечения обменных процессов, при которых происходит выработка энергии, помогает в транспортировке питательных веществ во все органы;
  • синтеза белка;
  • участия в передаче нервных импульсов;
  • регулирования работы мочеполовой системы и предотвращения образования камней в почках;
  • снижения уровня вредного холестерина, тем самым препятствуя образованию бляшек в сосудах;
  • повышения сопротивляемости организма внешним воздействиям, стрессам;
  • сглаживания симптоматики ПМС и менопаузы.

Достаточное количество магния, который находится в еде, помогает нормализовать работу многих органов и систем.

В частности:

  • Мышечные ткани, суставы. Недостаток элемента сопровождается судорогами, преимущественно в ночное время в икроножных мышцах. Провоцируется отложение кальция как во внутренних органах (возникает желчнокаменная и мочекаменная болезнь), так и в суставах.
  • Сердце. При дефиците магния наблюдаются сбои в работе – тахикардия, аритмия. Пополнение запасов нормализует сердечный ритм, положительно влияя на работу миокарда.
  • Сосуды. Наиболее страдают сосуды головного мозга, так как магния содержится в них в несколько раз больше, нежели в других. Возникает повышенное давление, головные боли, нарушаются мыслительные процессы, снижается концентрация памяти.
  • Нервная система страдает от сбоя в нервноклеточной работе. Как следствие – нервы длительно находятся в тонусе, периоды отдыха, которые необходимы для восстановления, отсутствуют либо чрезмерно короткие. Возникает бессонница или выпадает фаза глубокого сна, нарушается психоэмоциональный фон, возрастает риск развития депрессии.
  • Поджелудочная железа при нормальном количестве магния работает «как часы», удерживая уровень сахара под контролем.

В организме здорового человека содержится около 20 г магния. Суточная норма находится в пределах 350-500 мг вещества. Вариативность объясняется тем, что потребность возрастает при повышенных физических и психологических нагрузках, употреблении алкоголя.

Симптомы недостатка и переизбытка

Знать о симптомах, которые появляются при низком или высоком содержании магния в организме, нужно. Если его мало – необходимы продукты, которые имеют большое количество этого элемента.

Если же наоборот, то есть смысл исключить или минимизировать продукты, содержащие магний в большом количестве, чтобы не повышать его концентрацию.

Признаки дефицита:

  • бессонница;
  • раздражение;
  • непереносимость шума;
  • головокружения и головные боли;
  • повышенное кровяное давление;
  • тахикардия, аритмия;
  • снижение координации движений: «мушки перед глазами», потеря равновесия.

Могут развиться при беременности, приеме мочегонных препаратов и быстром расходовании запасов магния (нагрузки).

Признаки переизбытка:

  • сонливость;
  • общая заторможенность, заторможенность речи;
  • снижение частоты сердечных сокращений;
  • диспепсические явления (тошнота, рвота, понос);
  • сухость во рту и носоглотке.

Продукты с высоким содержанием магния в таких случаях противопоказаны.

Продукты растительного происхождения

Больше всего магния есть в дарах природы. Какие продукты способны удовлетворить нашу потребность в данном элементе, при этом давая возможность питаться разнообразно и вкусно?

Растительные продукты питания, богатые магнием:

  1. Подсолнечные семечки содержат магния намного больше, нежели ржаной хлеб, который также считается ценным продуктом для восполнения недостатка магния. Но с семечками организм дополнительно получает витамин E, находящийся в таком виде, что он усваивается практически на 100%.
  2. Богаты магнием кедровые орешки, к тому же в них нет холестерина. Зато белок легкий и очень хорошо перерабатывается в организме. Этот факт нужно учесть вегетарианцам, чтобы восполнять запасы белковых соединений.
  3. Грецкие, а также лесные орехи, арахис (земляной орех) и миндаль способны насыщать организм помимо магния многими витаминами и минералами вместе с эфирными маслами.
  4. Натуральный черный шоколад может обогатить организм еще и таким элементом, как фенилэтиламин, называемый «веществом любви». Он стимулирует выработку серотонина, благодаря чему организм легче переносит стрессы.
  5. Цельные зерна пшеницы. Однако наибольший результат можно получить, введя в рацион пророщенные зерна. Именно в зеленых ростках все компоненты (магний и цинк, бета-каротин и витамины C и Е) находятся в наиболее доступных формах.
  6. Гречка и овсянка содержат немалое количество различных элементов в своем составе. Кроме всего прочего, наличие грубой клетчатки стимулирует работу кишечника, что благотворно сказывается на всасывании всех необходимых веществ.
  7. Большим спектром полезных веществ обладает пшено. Оно в то же время препятствует росту опухолей, положительно влияет на кроветворные органы и обладает легким мочегонным действием.
  8. Морская капуста содержит микроэлементы в виде солей, обладает низкой калорийностью, что дает максимальный результат для людей, страдающих лишним весом.
  9. Абрикосы, а также персики и нектарин – вкусные фрукты, которые включают в себя практически весь спектр химических элементов, которые нужны человеческому организму.

Интересный факт: в косточках этих фруктов содержится уникальный витамин B9, который устраняет риск развития раковых клеток. Достаточно в день съедать 3-4 ядра косточек, чтобы провести профилактику. Зимой не нужно ехать в теплые края – этот витамин не теряет своих свойств даже в консервированных фруктах.

Из растительных продуктов не так много магния содержат овощи и зелень:

  • картошка, которую желательно запекать в кожуре с добавлением растительного масла, в это случае элемент лучше усваивается;
  • морковь и соки из нее – с добавлением сметаны (сливок);
  • свекла – в салатах как сырая, так и вареная, сдобренная растительным маслом;
  • зелень: петрушка и укроп, шпинат и салатные листья (молодые);
  • чеснок, а также зелень лука, лук-порей и латук;
  • бобовые, к которым относятся фасоль и чечевица, зеленый горох.

Большинство ценит также сухофрукты, из которых можно приготовить целебную смесь, помогающую восстановить силы, повысить иммунитет, поднять уровень гемоглобина и восполнить недостаток не только магния, но и других важных микроэлементов.

Вот рецепт снадобья:

  • Изюм – 200 г;
  • Курага – 200 г;
  • Чернослив – 200 г;
  • Инжир или сушеный банан добавляется по желанию в таком же количестве;
  • Грецкие орехи – 200 г (перед приготовлением смеси подсушить в горячей духовке, но не микроволновке!);
  • Лимон – 200 г с цедрой;
  • Мед светлый жидкий (желательно цветочный или липовый) – 200 г.

Все ингредиенты промыть под проточной водой и обдать кипятком, чтобы смыть пыль и устранить все загрязнения. Пропустить через мясорубку и смешать с медом. Употреблять утром натощак по 1 ст. л.

, запивая чистой водой комнатной температуры. В течение дня принимать еще два раза по столовой ложке за полчаса-час до еды. Уже можно не запивать. Курс лечения – месяц.

Затем такой же перерыв и вкусное лечение можно повторять.

магния в этих продуктах питания не так велико, как, например, в семечках. Но все они вместе, принимаемые курсом и достаточно длительное время, дают потрясающий результат, особенно нравится такое снадобье детям.

В каких продуктах питания содержится магний из «животного мира», ведь использование в пище животных белков и жиров важно для полноценной жизнедеятельности организма.

Продукты животного происхождения, богатые магнием, мы употребляем практически каждый день, даже не отдавая себе в этом отчет. А некоторые вообще игнорируем или замещаем другими, не такими полезными. В чем содержится магний и как правильно приготовить блюдо, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ?

Ведь при термической обработке некоторые из них уничтожаются практически полностью или приобретают такую форму, что не усваиваются, а выводятся из организма:

  1. Повышенный уровень магния в виде солей содержится в морепродуктах – мидии, кальмары, крабы и другие представители этой гастрономической группы. Лучший способ приготовления – на пару или отваривание в слегка подсоленной воде. Если жарить – то только на открытом огне минимальное количество времени. Лучше не мариновать, а соусы подавать вместе с готовыми продуктами.
  2. Морская рыба жирных сортов содержит еще и незаменимые аминокислоты, которые способствуют нормализации всех обменных процессов и выступают активным антиоксидантом. Готовить так же, как и морепродукты, еще можно запекать в фольге или гусятнице с толстым дном. Жарить в большом количестве растительного масла, как мы привыкли, не рекомендуется. Хоть это и вкусно, но весьма вредно.
  3. Свинина и говядина – насыщенный магнием продукт, который присутствует на столах ежедневно. Тушите, запекайте, варите на пару или в воде. И самый распространенный и древний способ приготовления мяса, который считается наиболее экологичным, – на углях.
  4. Яйца лучше варить, а не жарить.
  5. Молоко и кисломолочное также содержит некоторое количество магния, который очень хорошо усваивается организмом благодаря наличию жиров и животного белка.
  6. Твердый сыр – продукт, обогащенный магнием и другими полезными элементами.

Продукты с содержанием магния. Таблица.

№п/п Продукт Магний(количество мг/100 г)
1. Какао 420
2. Зерна пшеницы (пророщенные) 320
3. Гречка 260
4. Кедровые орехи, а также грецкие и миндаль 230
5. Арахис и фундук 180
6. Овсянка 140
7. Пшено и фасоль 130
8. Зеленый горошек 105
9. Петрушка и финики 85
10. Чечевица и шпинат 80
11. Укроп, а также хлеб ржаной 70
12. Твердый сыр 40-60
13. Яйца 47
14. Чернослив 44
15. Баранина 38
16. Морковь и картофель, а также свекла 37
17. Изюм 31
18. Чеснок 30
19. Банан 27
20. Свинина и говядина 27
21. Молоко и молокосодержащие продукты 12

Нужно учитывать, что сбалансированный рацион должен содержать не только растительную или животную пищу. Ориентируйтесь не только на ваши вкусовые предпочтения, но и на пользу того, что вы едите.

Ведь кто-то из мудрых сказал: «Мы это то, что мы едим и пьем».

Питайтесь правильно и вкусно, и будете здоровы и веселы!

Источник: http://BolezniKrovi.com/sostav/v-kakih-produktah-soderzhitsya-magnij.html

Простые продукты, содержащие магний в большом количестве

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организму человека необходимо постоянное поступление макро- и микроэлементов.

Потребление белков, жиров и углеводов как основных энергетических и строительных субстратов обеспечивает целостность клеточных и тканевых структур.

Оптимальный уровень физиологической и биохимической активности зависит от поступления основных ионов: калия, натрия, кальция, фосфора, серы, хлора.

Еще одним представителем данной группы является магний. При достаточном употреблении продуктов, богатых магнием, значительно снижается риск развития патологии пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Свойства магния и его польза

Для чего необходим магний

Микроэлемент, занимающий 12-ю позицию в таблице Менделеева, играет важную роль в жизни человека, он является кофактором (активатором) почти 300 ферментов, определяя тем самым протекание следующих метаболических процессов:

Магний активирует множество процессов в организме.

  • Белковый синтез;
  • Переваривание углеводов;
  • Усвоение витаминов;
  • Транспорт питательных элементов;
  • Влияет на проведение импульсов по нервным волокнам и сократительным кардиомиоцитам;
  • Участвует в минерализации белковой матрицы при образовании костной ткани;
  • Регулирует функциональную активность систем, отвечающих за нейтрализацию и выведение токсинов;
  • Повышает жизненные силы и общую сопротивляемость организма.

На заметку спортсменам

Магний, участвуя в обеспечении нервной и мышечной проводимости, входит в перечень основных элементов, которые должны быть в достатке в рационе спортсменов.

Креатинфосфат, отвечающий за высвобождение энергии во время силовой тренировки, не переходит в АТФ в условиях недостатка магния.

Если клетки и ткани испытывают энергетическое голодание — полноценный рост мышечных волокон невозможен.

Продукты — источники магния

Диетологи и нутрициологи установили, что суточная норма магния для взрослого человека изменяется в пределах 300-400 мг. Рекордсменами по содержанию макроэлемента являются орехи, злаковые и бобовые культуры.

Мясо, рыбу, молочную продукцию нельзя считать адекватными источниками магния. Аналогичным образом обстоит ситуация с овощами и фруктами.

Орехи

В тройку лидеров среди орехов по содержанию магния входят кешью, кедровые орехи и миндаль. В 100 г кешью находится практически дневная доза микроэлемента — 270 мг. В кедровых орехах и миндале магния чуть меньше — 234 мг/100 г продукта. Остальные представители орехов (арахис, фундук, грецкий орех) содержат от 120 до 182 мг магния.

Зерновые культуры

Гречневая крупа немногим отстает от кешью по содержанию магния — 258 мг на 100 г продукта. Лидирующую позицию занимают пшеничные отруби, в которых обнаруживается до 600 мг микроэлемента. Остальные представители зерновых культур значительно уступают отрубям и гречке:

  • Рис — 160 мг;
  • Ячневая крупа −160 мг;
  • Овсянка — 140 мг;
  • Пшеничная крупа — 130 мг.

Бобовые культуры

Большинство представителей семейства бобовых содержат сравнительно низкое количество магния по сравнению с орехами и злаками. В 100 г гороха обнаруживается 107 мг магния. В фасоли магния находится чуть меньше — 103 мг.

А вот в чечевице содержится почти 400 мг микроэлемента.

Это любопытный факт, который нужно взять на вооружение вегетарианцам: чечевица, в отличие от гороха и фасоли, намного лучше усваивается и не вызывает бурного газообразования.

Сводная таблица источников магния

Если вы не знаете, в каких продуктах содержится больше всего магния, вам поможет таблица ниже.

Продукты магния (в мг) в 100 г продукта % от суточной нормы
Орехи 120-270 40-90
Отруби 590 197
Гречневая крупа 260 87
Рис 160 53
Ячневая крупа 160 53
Овсяная крупа 140 47
Пшеничная крупа 130 43
Манная крупа 70 23
Чечевица 380 127
Горох 107-120 36-40
Фасоль 103-130 34-43
Зелень 80-170 27-57
Финики 70 23
Хурма 60 20
Бананы 40 13
Молочная сыворотка 180 60
Сыр 50-100 17-33
Молоко 15 5

Прием магния

Как магний усваивается в организме

Характер метаболических процессов в человеческом организме таков, что из общего количества поступающего магния всасывается и усваивается не более 30-40% микроэлемента.

Зерновые культуры, орехи, бобовые, несмотря на высокое содержание магния, нельзя считать полноценными источниками элемента. Данные продукты содержат фитиновую кислоту, которая при соединении с магнием образует труднорастворимую соль.

В таком состоянии подавляющее количество магния выводится из организма, не получив возможности проникнуть через кишечную стенку.

Также усвоению магния препятствуют:

  • Кальций;
  • Жирные кислоты;
  • Фосфор;
  • Алкоголь.

Способствуют усвоению магния:

  • Витамины B6, С, D;
  • Присутствие органических кислот (в особенности молочной и лимонной).

При термической обработке продуктов большая часть элемента теряется. По возможности следует употреблять сырые продукты. Зелень, благодаря отсутствию фитина, является источником легкодоступного магния.

Признаки недостатка магния

Симптомы недостатка магния в организме могут наблюдаться как у женщин, так и мужчин:

  • Общая слабость, утомляемость;
  • Бессонница;
  • Нервозность;
  • Мышечные судороги, нервные тики;
  • Тахикардия;
  • Тугоподвижность суставов.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, вероятнее всего, у вас дефицит магния, который необходимо восполнять.

При каких заболеваниях необходим прием

Длительная нехватка магния в организме может привести к осложнениям со стороны желудочно-кишечного тракта (постоянные запоры), сосудистой (атеросклероз) и выделительной (камни в почках) систем. Перед применением препаратов необходимо проконсультироваться со специалистом. магния в организме определяется в ходе скрининга элементного состава волос.

Как достичь магниевого баланса в организме

Для достижения оптимального содержания магния в организме коррекции питания недостаточно. Необходимо максимально снизить уровень стресса, отказаться от алкоголя, обратиться к здоровому образу жизни.

Потребность в магнии возрастает при интенсивных тренировках, при приеме диуретиков и слабительных средств.

При недостаточном поступлении магния с продуктами питания следует начать прием мультикомпонентных комплексов, сочетающих витамины и минералы максимально доступной форме.

Источник: http://drvitaminkin.com/spravochnik-vitaminov-i-mineralov/mineralopediya/produkty-soderzhashhie-magnij.html

В каких продуктах содержится магний, таблица главных источников

Усталость, раздражительность, плохой сон – далеко не полный список симптомов дефицита магния в организме. Сегодня люди все чаще сталкиваются с этим диагнозом.

Попробуем разобраться, для чего нужен магний и к каким последствием ведут недостаток или избыток макроэлемента.

Мы расскажем, в каких продуктах содержится магний, а таблица, приведенная в статье, поможет вам разработать сбалансированный рацион питания.

Зачем нужен магний в организме человека?

Ключевая роль магния обозначилась еще на этапе становления жизни на Земле. Как известно, вода морей и океанов имеет хлоридно-натриевую структуру, другими словами она соленая. Но так было не всегда.

Миллиарды лет назад, в водоемах, кишащих простейшими одноклеточными организмами, преобладала хлоридно-магниевая среда. Благодаря чему и сегодня магний участвует в процессе клеточного метаболизма, в работе АТФ-нуклеотид – переносчиков энергии, в синтезе белка.

Без него невозможна нормальное функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем.

Исследования микробиологов показали, при участии магния происходит синтез ДНК. Незаменима его роль в процессах регенерации тканей. Известны сосудорасширяющие и желчегонные свойства этого макроэлемента. Вдобавок ко всему, он улучшает перистальтику кишечника, и в целом, участвует в выведении токсинов.

Во многих процессах метаболизма магний участвует в связке с другими элементами. Так, например, кальций сужает сосуды, магний же, напротив, их расширяет. Взаимодействуя с инсулином, магний усиливает его выработку.

Медики отмечают следующие полезные свойства магния:

  1. Поддерживает нормальный уровень сахара в крови
  2. Регулирует ритм сердца и артериальное давление
  3. Стимулирует рост костной ткани
  4. Улучшает состояние женщин в период ПМС
  5. Стимулирует дыхание при таких хронических заболеваниях, как астма, эмфизема и бронхит.
  6. Показан при патологической усталости
  7. Препятствует отложению камней в почках и в желчном пузыре

В организме человека находится в среднем 70 грамм магния, при этом свыше половины – в костях. Много магния в мозге и в сердце. Кстати, именно относительно высокое содержание магния в организме позволяет причислять его к макроэлементам. Новорождённому достаточно 50 мг, полугодовалому младенцу – уже 70.

Семилетнему ребенку рекомендуется до 300 мг, что обусловлено потребностями растущего организма. Ежедневная норма потребления элемента для мужчин – 400 мг, для прекрасной половины человечества – 300 мг. После 35 лет женщинам рекомендуется увеличить количество потребляемого магния до 400 мг в сутки.

В период беременности и кормления грудью норма увеличивается до 800 мг.

Важно знать, в каких продуктах содержится магний, таблица, приведенная ниже, поможет подобрать оптимальный рацион питания.

К чему приводит изменение содержания магния

Нехватка магния в организме не обходится без неприятных симптомов. Первыми дают о себе знать мышцы – начинают беспокоить судороги и спазмы. Проблему можно решить, либо принимая витаминные комплексы, либо потребляя продукты, содержащие магний, таблицы разработанные медиками и диетологами подскажет какие именно.

Пониженное содержание магния, которое еще называют гипомагниемией, приводит к увеличению концентрации кальция в организме. Отсюда – кальцификация артерий и, как следствие, болезни сосудов и сердца, самые серьезные из которых инфаркт и инсульт. Дефицит магния, помимо всего прочего, часто становится причиной гипертонии.

Не вызывает сомнений связь концентрации магния с психологическим состоянием человека, недостаток макроэлемента приводит к следующим распространенным симптомам:

  • нервозность
  • плохой сон
  • проблемы с памятью и концентрацией внимания
  • приступы страха и беспокойства

Как уже упоминалось, магний задействован в процессах транспортировки энергии. Отсюда, пожалуй, самый очевидный признак его нехватки – хроническая усталость. Недостаток сил особенно остро проявляется по утрам, даже после 8-10 часов сна.

Избыток магния встречается реже и может быть связан либо с увеличением потребления макроэлемента, либо с нарушением его обмена.

Нужно быть внимательным при приеме антацидов, содержащих магний, правильно рассчитывать дозу витаминных комплексов. В группу риска также можно отнести больных хронической почечной недостаточностью.

Причина в нарушении фосфорно-кальциевого обмена у страдающих этим заболеванием. Снижение концентрации кальция у них приводит к гипермагниемии.

Симптомы повышенного содержания магния:

  1. Мышечная атрофия, проявляющаяся на первых порах в виде слабости.
  2. Торможение работы нервной системы, апатия.
  3. Пониженное артериальное давление
  4. Вышеуказанные признаки не всегда говорят об изменении содержания магния в организме. Более точный результат дает анализ крови.

Более подробно о том, какое влияние на организм человека оказывает магний смотрим на видео:

Причины дефицита магния

К нехватке магния может привести недостаток в рационе продуктов, содержащих магний. Проблема усугубляется отсутствием макроэлемента в питьевой воде. Чаще всего используемые для дезинфекции воды фтор и хлор вступают в реакцию с магнием и делают его недоступным для усвоения.

Чай и кофе выводят магний из организма, так же, как и сахар, а эти продукты мы потребляем ежедневно. Источник всех бед, стресс, тоже причисляют к причинам нарушения усвоения магния. Как мы уже говорили, уровень магния в организме связан с количеством кальция.

То есть, чем больше кальция, тем меньше магния. Первый, кстати содержится в целом ряде продуктов. Потребляя достаточное количество кисло-молочки, можно с лихвой удовлетворить потребности организма.

Избыток кальция, к сожалению, приводит к снижению концентрации магния.

Магний активно расходуется в период роста, во время выздоровления, при усиленном потоотделении. В увеличении потребления этого макроэлемента нуждаются беременные женщины.

К недостатку магния приводят и следующие специфические случаи:

  1. Отравление организма такими элементами, как кадмий и марганец, алюминий и бериллий, свинец, кобальт и никель.
  2. Длительный курс некоторых лекарственных препаратов, в числе которых антибиотики и диуретики.
  3. Хронический алкоголизм.
  4. Парентеральное (внутривенное) питание.
  5. Заболевания желудочно-кишечного тракта, ухудшающие всасывание микро- и макроэлементов.
  6. Интенсивные физические нагрузки.

магния в продуктах питания

Рекордсменом по концентрации магния по праву считаются пшеничные отруби. А вот в муке магния почти нет, при производстве теряется до 78% этого элемента. Много магния в крупах, особенно в гречке и в рисе. Не отстает по этому показателю и пшено, что ясно видно по таблице продуктов, содержащих магний.

Магнием богаты семена растений: тыквы, подсолнечника, льна и кунжута. А вот во фруктах его почти нет. Исключения составляют абрикосы и авокадо. Некоторое количество макроэлемента можно найти в таких овощах, как свёкла, картофель, капуста, помидоры и некоторые другие. Бананы, которые биологи предлагают классифицировать как овощи, тоже неплохой источник магния.

Настоящий кладезь макро- и микроэлементов, в том числе и магния, морская капуста. Японцы, кстати, объясняют свое долголетие постоянным употреблением этой съедобной водоросли. Обычная капуста, не морская, тоже содержит немало магния, наряду с такими темно-зелеными листовыми овощами, как шпинат и мангольд.

В этом же списке:

  • зелень свёклы и ромашки,
  • трава базилик,
  • шалфей и кориандр.

Орехи, грецкие и кедровые, так же, как и чечевица с фасолью входят в число самых щедрых на магний продуктов питания. Любимый прекрасной половиной человечества источник магния – это шоколад (или какао-порошок). 100 грамм настоящего темного шоколада содержит 230 мг макроэлемента.

Пониженное содержание магния, так же, как и повышенное, может значительно снизить качество жизни и привести к развитию серьезных заболеваний. К счастью, этих последствий можно избежать, подобрав правильную диету и рассчитав необходимое в меню количество продуктов, содержащих магний, таблицы, которые несложно найти в интернете, подскажут каких именно.

Источник: http://VekZhivu.com/article/2439-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-magnii-tablitsa-glavnykh-istochnikov

Поделиться:

Нет комментариев

sport-at-home.ru

Продукты содержащие магний в большом количестве

Нормальная жизнедеятельность и здоровье нашего организма невозможны без без целого ряда витаминов и минералов. Магний является одним из важнейших микроэлементов, который непосредственно участвует во многих внутренних процессах в организме. Продукты содержащие магний в большом количестве помогут обеспечить достаточный уровень этого ценного химического элемента.

В периодической системе Менделеева этот химический элемент обозначается как Mg. Он обеспечивает функционирование большинства внутренних систем и органов. По степени важности магний входит в четверку жизненно необходимых минеральных веществ наряду с калием, железом и кальцием.

Даже небольшой дефицит магния может замедлять и ухудшать обменные процессы организма, приводить к различным сбоям и недугам. Продукты питания, содержащие магний позволят предотвратить недостаток этого наиважнейшего вещества в организме.

В этой статье мы рассмотрим, как магний влияет на организм человека, какими свойствами он обладает, какая суточная норма данного микроэлемента, какие продукты содержат много магния. Также поговорим о симптомах и причинах недостатка магния.

Чем важен магний для организма человека

Функции этого микроэлемента затрагивают практически весь организм. Поэтому важно, чтобы магний в продуктах питания поступал в достаточном количестве. В рацион должны всегда входить продукты, содержащие много магния.

Магний обеспечивает следующие важнейшие процессы в организме:

  • Улучшает работу сердца и сосудов. Обеспечивает кровоснабжение сердечной мышцы и нормализует кровяное давление, устраняет аритмию. В сосудах головного мозга содержится магния больше, чем в других сосудах тела, поэтому отсутствие его дефицита помогает избежать повышенного давления, инсульта, головных болей, мигреней.
  • Защищает нервную систему от пагубного влияния стрессов и восстанавливает её. Магний обладает свойствами природного антидепрессанта и транквилизатора с седативным эффектом.
  • Улучшает обменные процессы и улучшает работу поджелудочной железы. Благодаря этому регулируется и уменьшается уровень сахара в крови и снижается риск развитие сахарного диабета.
  • Обеспечивает правильное сокращение всех мышц, в том числе миокарда. Обладает спазмолитическими свойствами, устраняя спазмы внутренних органов. Магниевый дефицит может привести к мышечным судорогам, чаще всего могут ощущаться судороги икроножных мышц.
  • Способствует хорошей работе иммунной системы.
  • Участвует в формирование костной ткани, таким образом употребляя продукты содержащие магний в большом количестве вы поддерживаете здоровье зубов и костей.
  • Улучшает состояние кожи и предотвращает воспаление слизистых оболочек.
  • Способствует моторике кишечника, благодаря чему полезные вещества лучше всасываются.
  • Снижает риск появления доброкачественных и злокачественных опухолей.

Это не полный перечень процессов, в которых магний играет важную роль. По сути, этот микроэлемент сказывается в целом на самочувствии, работоспособности, эмоциональном здоровье.

Особенно магниевый дефицит влияет на нервную систему, снижается её устойчивость к стрессам. Широко известно, что для поддержания нервной системы и борьбы с сильным стрессом врачи назначают препараты с магнием. Самый распространенный такой препарат Магний B6. Следует обращать внимание также на то, какие продукты содержат магний и витамин в6.

Было не совсем правильно искать продукты, содержащие магний в6, ведь это разные вещества и они могут содержаться в разных продуктах питания. Так как они идеально взаимодействуют вместе, усиливая эффективность, то, как писалось выше, популярны препараты, содержащие вместе магний и витамин В6. Витамин нужен для улучшения всасываемости магния в кишечнике.

Какие продукты содержат магний полезный для человека — суточная норма

Основным источником поступления этого элемента в организм являются продукты содержащие в большом количестве магний. Поэтому планировать свой рацион следует таким образом, чтобы с продуктами получать необходимую суточную норму.

Средняя норма химического элемента для человека составляет около 20 граммов. Хотя показатели количества магния в организме могут сильно отличатся, они зависят от пола и возраста человека, от его весовой категории и физического состояния.

Необходимая норма магния для человека:

  • малыши до года получают нужное количество из грудного молока матери, около 30 мг;
  • дети от 1 года до 3 лет — 60 – 150 мг в сутки;
  • детям 4 — 6 лет необходимо 150 – 200 мг;
  • дети от 7 до 10 лет нуждаются в суточной норме 250 мг;
  • подросткам от 10 лет в сутки требуется 300 мг;
  • мужчинам до 30 лет — 400 мг, а старше – 420 мг;
  • женщинам до 30 лет нужно 310 мг, а старше – 320 мг.

Потребность в магнии возрастает в тех случаях, когда человек испытывает серьезные физические, психологические нагрузки и умственное напряжение. Тогда суточная норма может увеличиваться до 500 мг.

Во время активных занятий спортом магний теряется вместе с потом, также злоупотребление алкоголем также выводит микроэлемент из организма и его потребность увеличивается.

Какие продукты содержат магний

Итак, какие же продукты в большом количестве содержащие магний стоит регулярно включать в свой рацион? Преимущественно это продукты растительного происхождения. В животных продуктах тоже имеется данный микроэлемент, но в меньшем количестве.

Стоит отметить, что недостаток магния у людей встречается не редко. Основными причинами можно назвать неправильное питание, плохую экологию, стрессы, злоупотребление алкоголем. Ниже мы подробнее рассмотрим причины и симптомы как недостатка, так и переизбытка магния.

Какие продукты питания содержат магний в максимальных количествах? Сначала коротко перечислим основные продукты. Ниже приводятся таблицы продуктов, содержащие магний в миллиграммах на 100 граммов и суточная норма в процентах.

Список продуктов содержащих магний

В большом количестве этот химический элемент содержится в отрубях (особенно рисовых), злаковых (ячмень, цельный овёс, коричневый рис проросшие пшеничные зерна), какао-бобы.

Богаты магнием бобовые культуры, такие как зеленый горох, чечевица и фасоль, соевые бобы, орехи, зеленые овощи (руккола, шпинат, петрушка, чеснок) и пряные культуры, такие как базилик, шалфей и кориандр, горький шоколад.

Среди фруктов можно отметить авокадо (в крупном фрукте содержится 50 мг магния), небольшое количество элемента присутствует в яблоках, сливах и бананах.

Продукты содержащие магний животного происхождения: яйца, говядина, крольчатина, баранина, свинина, рыба морская, морепродукты. Также натуральные йогурты без сахара, непастеризованные твердые сыры, молоко. Чтобы сохранить максимальное количество вещества в продуктах, предпочтительно их варить, а не жарить.

Нельзя не отметить тот факт, что магний содержится не только в продуктах, но и в водопроводной воде. Организм может получать это соединение не только при употреблении воды внутрь, но во время приёма ванны или душа.

Продукты содержащие магний в большом количестве таблица

Данная таблица перечисляет продукты с самым высоким количеством магния

Таблица продуктов питания, содержащих магний

Таблица содержания магния в орехах и семенах

Продукты содержащие магний — фрукты и ягоды

Сухофрукты содержащие магний в большом количестве

Таблица содержания магния в овощах и зелени

Благодаря этим таблицам, в которых приводится подробный список продуктов, содержащих магний, вы сможете составить свой ежедневный рацион. Таким образом можно избежать магниевого дефицита в организме.

Ниже немного поговорим о симптомах, которые свидетельствуют о недостатке этого важного вещества и об опасностях, к которым этот недостаток приводит. Кроме того, следует упомянуть о возможном переизбытке магния и его симптомах.

Признаки дефицита магния в организме

Распознать самостоятельно дефицит микроэлемента может быть сложно, так как его признаки довольно похожи на симптомы многих других заболеваний. Поэтому важно пройти обследование и сделать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови, прежде чем начинать употреблять препараты с магнием.

Причины недостатка магния могут быть следующие: нехватка поступления его с продуктами и водой, злоупотребление алкоголем, сахарный диабет, ожирение, злоупотребление кофе и черным чаем, нарушения пищеварения и работы почек, сильные стрессы, частое употребление жирной, соленой и сладкой пищи, беременность и длительный приём мочегонных и противовоспалительных средств.

Симптомы, свидетельствующие, что магний в недостаточном количестве:

  • Ухудшение состояния ногтей и зубов, ломкость и выпадение волос.
  • Постоянное чувство усталости, которое не проходит даже после хорошего сна и отдыха.
  • Быстрая утомляемость и слабость.
  • Судороги в мышцах.
  • Невнимательность, ухудшение памяти.
  • Тошнота, головокружения, тахикардия.
  • Частые простуды и обострения хронических болезней из-за снижения иммунитета.
  • Раздражительность, приступы беспричинного страха и чувства тревоги, плохое настроение.
  • Непроизвольные подергивания мышц лица и век.

Именно недостаток магния чаще всего служит причиной повышенного давления, а также у 80% людей, страдающих болезнями сердца, был выявлен магниевый дефицит.

Такие симптомы показывают, что в ежедневный рацион обязательно следует включить продукты, содержащие магний в большом количестве.

Симптомы избытка магния в организме

Хотя магний не является токсическим соединением, но его переизбыток так же вреден для здоровья человека, как и недостаток. Получить избыточную норму магния из продуктов питания невозможно, но чрезмерное употребление магниесодержащих препаратов может плохо сказаться на самочувствии.

Также причиной излишнего накопления вещества может стать нарушение минерального метаболизма. Избыток этого химического элемента может привести к таким нарушениям и патологиям как артриты и полиартриты, псориаз, дислексия, гиперфункция щитовидной железы, отложение солей кальция в почках и другие.

Среди основных симптомов переизбытка магния можно отметить:

  • заторможенность и повышенная сонливость;
  • общая слабость, упадок сил, вялость;
  • расстройства пищеварения (жидкий стул), длительная тошнота, сухость во рту;
  • снижение работоспособности;
  • нарушение координации, неуверенная походка.

Таким образом, употребляя продукты содержащие магний в большом количестве, можно как помочь организму, но так же и навредить. Будьте внимательны и здоровы!

ssvsport.ru


Смотрите также

 
ЕВРОМЕД - лечебно-диагностический центр | Тюмень, ул. М. Горького, д. 44, тел. /3452/ 507-543
 
Медицинские услуги в ЛПЦ «Евромед» оказываются платно и по полисам добровольного медицинского страхования.*

* Медицинская помощь без взимания платы Вам может быть оказана в лечебно-профилактических учреждениях по месту жительства:
В рамках программы государственных гарантий бесплатного оказания гражданам медицинской помощи (утверждена Постановлением Правительства Российской Федерации от 19 декабря 2015 г. №1382);
По территориальной программе государственных гарантий бесплатного оказания гражданам медицинской помощи (утверждена постановлением Правительства Тюменской области от 28 декабря 2009 г. N 377-п)
Содержание, карта сайта.